Principal Esports I Jocs Què és una rutina de sòl de gimnàstica? Guia de Simone Biles sobre l’esdeveniment al pis, a més de com realitzar exercicis bàsics i avançats de sòl

Què és una rutina de sòl de gimnàstica? Guia de Simone Biles sobre l’esdeveniment al pis, a més de com realitzar exercicis bàsics i avançats de sòl

El Vostre Horòscop Per Demà

El pis de gimnàstica és on es juga gran part del drama durant una competició de gran aposta, com els Jocs Olímpics. El pis és on molts gimnastes poden combinar la seva habilitat, atletisme i la seva personalitat. Obteniu més informació sobre l’esdeveniment de gimnàstica a terra i practiqueu la vostra rutina de pis seguint els exercicis de Simone Biles, que us ajudaran a millorar el vostre rendiment.



Vés a la secció


Simone Biles ensenya fonaments de gimnàstica Simone Biles ensenya fonaments de gimnàstica

La gimnasta olímpica guanyadora d’or, Simone Biles, li ensenya les seves tècniques d’entrenament (des de principiant fins a avançat) perquè pugueu practicar com a campiona.



Aprèn més

Què és el sòl de la gimnàstica?

El pis de la gimnàstica és tant un aparell (una peça d’equip de gimnàstica) com un esdeveniment principal tant en la gimnàstica artística masculina com femenina.

  • Després de l’ordre olímpic oficial, el terra és l’últim esdeveniment principal de la gimnàstica femenina, precedit per la volta, barres desiguals i barra d’equilibri.
  • Per a la gimnàstica artística masculina, el terra és el primer esdeveniment, seguit de cavall de pom, anelles, volta, paral·lel barres i barra alta.

El propi aparell de sòl de gimnàstica és un sòl de molla, és a dir, que absorbeix els cops. El pis té una àrea d’actuació específicament designada, les mesures de la qual són dictades per la Fédération Internationale de Gymnastique.

  • L’àrea d’actuació és quadrada a 1.200 cm (39 peus) x 1.200 cm (39 peus).

Com es realitza l'esdeveniment Floor?

Per a moltes gimnastes, l'esdeveniment a terra permet l'expressió més personal. Una rutina típica es coreografia i es realitza amb música i no ha de durar més de 90 segons. Ha de cobrir tota la extensió del terra i incloure una sèrie de moviments necessaris, com ara salts i girs. La majoria de gimnastes tenen quatre passades que requereixen força i resistència.



Segons el codi de punts, una rutina de planta ha de contenir:

  • Double salts
  • Un salto amb almenys un gir complet
  • Un salto cap endavant o lateral i un salto cap enrere
  • Dos elements de ball, un dels quals és una divisió de 180 graus
Simone Biles ensenya els fonaments de la gimnàstica Serena Williams ensenya el tennis Garry Kasparov ensenya escacs Stephen Curry ensenya tir, maneig de pilota i anotació

Quins són alguns exercicis a terra?

Tant les gimnastes d’elit com les de júnior dominen habilitats complexes perforant els mateixos moviments una i altra vegada fins que es comprometen amb la memòria muscular.

La medalla olímpica d’or olímpica Simone Biles es va convertir en la primera dona que va realitzar un triple-doble a la seva rutina de pis, és a dir, va fer una doble tirada i tres girs a l’aire. Simone va ser capaç de fer-ho a través del seu règim d'entrenament precís i exercicis repetitius.



Trepant bàsic 1: trepant de mitja pirueta amb extensió posterior

Aquest trepant per al terra us ensenya a iniciar la pirueta dirigint-vos amb els dits dels peus i no amb el ventre.

  1. Amb els braços rectes, feu un rotllo d’extensió cap enrere pel canelobre fins a un suport.
  2. Abans d’arribar al peu de mà, col·loqueu-lo al braç dominant i feu una mitja pirueta (anomenada canvi cec), que acabi en un peu de mà controlat.
  3. Estireu-lo a través d'un canelobre fins que quedi dret.

Trepant bàsic 2: trepant de pirueta complet amb rotllo d’extensió posterior

Un cop provat el trepant anterior, afegiu-hi un altre mig gir per aconseguir una pirueta completa. Aquesta vegada, baixeu del peu de mà en comptes de sortir-ne.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Simone Biles

Ensenya Fonaments de gimnàstica

Més informació Serena Williams

Ensenya Tennis

Més informació Garry Kasparov

Ensenya escacs

Més informació Stephen Curry

Ensenya tir, maneig de pilota i anotació

Aprèn més

Trepant bàsic 3: trepant de paret de roda de cartró

Marqueu una línia al terra amb guix o cinta adhesiva per ajudar a mantenir el moviment en una línia recta.

  1. Arriba els braços per les orelles.
  2. Pas per la caiguda dels escaladors de muntanya.
  3. Moveu les mans a la col·locació de la roda del carro d’una mà a la vegada.
  4. Pateu al peu de mà lateral amb les cames en posició de cavall i els peus a la paret. Els malucs haurien de ser plans i el ventre hauria d’estar cap a la paret.
  5. Mireu sota l’aixella en la direcció cap a on aneu.
  6. Gireu els malucs cap a la paret.
  7. Baixeu per completar la roda del carretó, movent-vos per la palanca (a la foto), amb els braços cap amunt per les orelles.
  8. Acabeu amb els malucs quadrats i un peu davant de l’altre.

Trepant de terra bàsic 4: trepant de rodet de terra

Penseu com un professional

La gimnasta olímpica guanyadora d’or, Simone Biles, li ensenya les seves tècniques d’entrenament (des de principiant fins a avançat) perquè pugueu practicar com a campiona.

Veure la classe

Després d’haver practicat el trepant de dalt a la paret, proveu-lo a terra, lluny de la paret.

  1. Marqueu una línia al terra amb guix o cinta adhesiva per ajudar a mantenir el moviment en una línia recta.
  2. Comenceu en posició mig agenollada: una cama està en un angle de 90 graus mentre el genoll de l’altra cama és a terra.
  3. Arriba els braços per les orelles amb les espatlles encongides.
  4. Moveu les mans a la col·locació de la roda del carro d’una mà a la vegada.
  5. Arrossegueu-vos al peu de mà lateral amb els malucs plans.
  6. Mireu sota l’aixella en la direcció que esteu
  7. anar i girar els malucs quadrats en la mateixa direcció.
  8. Torneu a parar amb els malucs quadrats i els braços a les orelles.

Trepant bàsic 5: Trepant de túnel

Feu un passadís recolzant o apilant catifes o vuit polzades. Ha de ser prou ampli perquè hi pugueu caminar.

  1. En primer lloc, proveu una roda que comença des d’un genoll.
  2. A continuació, proveu-ho de peu.

Trepant bàsic 6: trepant rodó per al genoll

Feu una línia al terra amb guix o cinta adhesiva per ajudar a mantenir el moviment en una línia recta.

  1. Comenceu sobre un genoll amb els braços cap amunt per les orelles.
  2. Col·loqueu les mans a la línia i, a continuació, torneu a la rotonda.
  3. Posa el cap per mirar sota l’aixella.
  4. Assegureu-vos que els malucs siguin plans al cap.
  5. Traieu les mans i porteu els peus a terra.
  6. Poseu-vos fora de la rotonda i alceu els dos braços al mateix temps.

Trepant bàsic per a sòl 7: Trepant de paret rodó de peu amb ajust

Editors Pick

La gimnasta olímpica guanyadora d’or, Simone Biles, li ensenya les seves tècniques d’entrenament (des de principiant fins a avançat) perquè pugueu practicar com a campiona.

Comenceu a mirar la paret amb el genoll aixecat. Teniu els braços alçats i les espatlles encongides d’espatlles.

  1. Pas per la caiguda dels escaladors de muntanya.
  2. Pateu-vos en un peu de mà lateral: primer, poseu una mà cap avall. A continuació, col·loqueu l’altra mà en un angle de 90 graus respecte a la primera. Les espatlles, el canell i el tors haurien d’estar cap a la paret.
  3. Les teves cames seguiran. Flexioneu el peu de la cama més proper a la paret i deixeu que els dits descansin contra la paret. Mantingueu l’altra cama vertical a l’aire.
  4. Pràctica de col·locar tot el cos en posició vertical alhora.
  5. Baixar.
  6. Repetiu 10 vegades.

Trepant bàsic per a sòl 8: trepant de bloc posterior per a gats

Aquest exercici us ajudarà amb la segona meitat d’una volta.

  1. Col·loqueu una estora de panell a terra.
  2. Agenolleu-vos a terra i col·loqueu les mans davant vostre a la catifa del tauler.
  3. Rodona l’esquena com un gat.
  4. Traieu-vos les mans fins a practicar el bloc.
  5. Mantingueu aquesta posició arrodonida a l’esquena i tapeu-vos les orelles amb els braços.
  6. Torneu a la vostra posició original.

Trepant bàsic 9: Trepant de molla posterior 1

Col·loqueu estores de panell apilades paral·leles entre si: el nombre de catifes que necessiteu variarà en funció de l'alçada de la gimnasta. Assegureu-vos que hi hagi prou espai entre les catifes perquè pugueu parar.

  1. Col·loqueu un altre conjunt de catifes apilades en un extrem, connectant les catifes paral·leles i creant una forma d’U. Col·loqueu una estora circular damunt de les dues estores paral·leles, com un pont.
  2. Seieu a la postura de la cadira amb l’esquena a l’estora circular.
  3. Saltar cap amunt i enrere, fent èmfasi en donar la volta als malucs.
  4. Col·loqueu les mans cap a l’altre costat de l’estora.
  5. Llisqueu les cames cap avall amb els genolls rectes. Porteu les mans cap amunt per acabar.

Trepant bàsic per a terra 10: trepant amb estora de falca posterior

Aquest exercici us ajudarà amb la primera part d’una molla posterior. Assegureu-vos d’utilitzar un punt quan proveu aquest trepant per primera vegada.

  1. Amb l'esquena cap a la falca, seieu a la posició normal de la cadira.
  2. Saltar cap amunt i enrere, girant els malucs. En lloc de completar la molla posterior, feu una pausa un cop les mans toquin a terra i els malucs s’estenguin.
  3. Desenrotllar.

Trepant bàsic per al pis 11: trepant de la mà posterior de vuit polzades

Col·loqueu una estora de vuit polzades al terra.

  1. Poseu-vos sobre l’estora i seieu a la postura de la cadira.
  2. Saltar cap amunt i enrere, girant els malucs.
  3. Passeu pel suport manual. Esteneu-vos per les espatlles.
  4. Aterreu en posició de cos buit i atapeït.

Trepant de terra avançat 1: trepant recobert de tapet de panell

Col·loqueu una estora de panell plegada longitudinalment davant vostre.

  1. Col·loqueu una estora de balena darrere de l'estora. Deixeu prou espai entre les catifes per completar l'habilitat.
  2. Feu una línia amb guix o cinta adhesiva a l’estora del tauler.
  3. Poseu-vos davant de l’estora del panell.
  4. Aixequeu un genoll i alceu els braços al costat de les orelles.
  5. Utilitzant les mateixes tècniques que heu treballat en exercicis anteriors, trepitgeu la catifa del panell i torneu a la rotonda.
  6. Traieu els braços amb la força suficient per treure els peus sota vosaltres i aterrar a l’estora de la balena en una posició arrodonida.

Voleu convertir-vos en millor esportista?

Tant si estàs començant a terra com si somies amb grans possibilitats de professionalització, la gimnàstica és tan desafiant com gratificant. Als 22 anys, Simone Biles ja és una llegenda de la gimnàstica. Amb 14 medalles, incloses 10 d’or, Simone és la gimnasta nord-americana del Campionat del Món més decorada de tots els temps. A la seva MasterClass sobre fonaments de gimnàstica, Simone descompon les seves tècniques per a la volta, barres desiguals, barra d’equilibri i terra. Apreneu a actuar sota pressió, a practicar com a campió i a obtenir la vostra avantatge competitiva.

Voleu convertir-vos en un millor atleta? Des dels règims d’entrenament fins a la preparació mental, apreneu tot el que necessiteu per millorar les vostres habilitats esportives amb la subscripció anual a MasterClass. Obteniu accés exclusiu a les lliçons de vídeo impartides per campions del món, inclosa la gimnasta olímpica guanyadora de medalles d’or Simone Biles, la tennista número 1 del món Serena Williams i el sisè jugador estrella de la NBA Stephen Curry.

com fer que la digitació se senti bé

Caloria Calculadora