Guia d’informació turca: com dominar les empreses turques

Si esteu buscant un exercici de cos sencer per incorporar-lo a la vostra rutina d’entrenament de força, apreneu més sobre la formació turca.

Vés a la secció

• Què és el despertar turc?
• 5 avantatges de fer consultes turques
• Com fer consultes turques amb una forma perfecta
• Com evitar els errors turcs més habituals
• Com treballar amb seguretat i evitar lesions
• Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?
• Més informació sobre la MasterClass de Joe Holder

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Què és el despertar turc?

L’aixecament turc (TGU) és un exercici compost avançat que consisteix a mantenir un pes lliure per sobre del cos mentre gira a través d’una sèrie de patrons de moviment: una posició estirada, una posició asseguda, una posició d’estancament i una posició de peu. Amb una forma adequada, les operacions turques poden generar força i estabilitat en tot el cos. Tot i que la tradicional preparació turca requereix un kettlebell, algunes variacions es basen estrictament en el pes corporal o en un altre tipus de pes lliure com una manuella.

5 avantatges de fer consultes turques

Penseu en els nombrosos avantatges de realitzar regularment visites turques.

1. Entrenament de cos sencer : Les operacions turques treballen grups musculars importants a tot el cos, inclosos els glutis, trampes, músculs de l’esquena, isquiotibials, tríceps, lats i vedells.
2. Resistència del nucli : Gireu per diverses posicions durant les visites turques, implicant el vostre nucli durant tot l'exercici. En estendre el kettlebell per sobre del cap durant l’entrenament, es posa especial èmfasi en els músculs oblics.
3. Postura millorada : Les operacions turques activen els músculs de la part superior del cos que ajuden a millorar la postura.
4. Estabilitat de les espatlles : Si manteniu un pes lliure directament per sobre de l’espatlla durant les operacions turques, millorareu la mobilitat i l’estabilització de l’espatlla. Les operacions turques també enforteixen els músculs al voltant de l’articulació de l’espatlla.
5. Mobilitat del cos inferior : Les operacions turques requereixen flexió de maluc a mesura que transiteu entre diferents posicions. En involucrar els músculs flexors del maluc, les operacions turques són escalfaments útils per a altres exercicis compostos que fan servir un moviment de articulació del maluc, com el pes mort.

Com fer consultes turques amb una forma perfecta

Per a les visites turques, comenceu realitzant 2-3 sèries de 1 a 3 repeticions a cada banda. Trieu els vostres conjunts i repeticions en funció de la vostra capacitat per mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

1. Comenceu estirant-vos al costat dret amb un timbre al costat del cos. Les espatlles i els genolls haurien d’estar uns sobre els altres. Els genolls haurien d’estar doblegats a 90 graus.
2. Agafa el kettlebell amb la mà dreta. La mà dreta hauria d’agafar-se per sota del mànec del timbre. La mà esquerra hauria de cobrir la part superior del mànec del kettlebell. Tireu el timbre cap a la part inferior del pit.
3. Rodeu sobre l'esquena amb les mans en contacte amb la part inferior del pit.
4. Estireu la cama esquerra i doblegueu la cama dreta, plantant el peu dret al terra.
5. Amb les dues mans, empenyeu el kettlebell cap al sostre perquè el kettlebell quedi sobre l’espatlla dreta. Mantingueu un canell neutre amb els artells apuntats cap al sostre.
6. A continuació, moveu el braç esquerre al terra amb el palmell cap avall. El braç esquerre ha de formar un angle de 45 graus amb el cos.
7. Gireu les dues espatlles cap a l'exterior per enganxar els vostres llats. Enganxeu el nucli i mantingueu una part superior de l’esquena ajustada. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
8. Utilitzeu simultàniament les cames i el braç esquerre per rodar fins a l'avantbraç esquerre. Mentre rodeu, empènyer el timbre cap al sostre amb el braç dret i col·locar el pes al colze esquerre. El kettlebell ha de romandre sobre l’espatlla dreta. Mireu cap al kettlebell.
9. Empenyeu el cos cap amunt rectificant el colze esquerre mantenint el braç dret llarg i mantenint una posició de canell neutral. Empremeu simultàniament la cama dreta per aixecar els malucs del terra. Els malucs haurien de ser prou alts per proporcionar un espai lliure a la cama esquerra.
10. Feu girar el genoll esquerre per sota del maluc esquerre. La mà esquerra hauria d’estar directament sota l’espatlla esquerra i el timbre hauria d’estar sobre l’espatlla dreta.
    
11. Mentre mantingueu la cama dreta i la mà esquerra en contacte amb el terra, estireu el maluc esquerre de manera que l’espatlla esquerra quedi sobre el maluc esquerre. Hauríeu d’acabar en posició mig agenollada.
12. Porteu la cama dreta cap endavant per acabar a la posició inferior d’una estocada. Traieu els ulls del kettlebell i mireu cap endavant.
13. Premeu-vos pel maluc frontal i estireu els malucs i els genolls per mantenir-vos alts. Pausa a la part superior del moviment.
14. Comenceu el moviment cap avall mirant cap endavant mentre realitzeu una estocada inversa. Dobleu lentament els malucs i els genolls fins que el genoll esquerre estigui en contacte amb el terra.
15. Mentre manteniu el genoll esquerre en contacte amb el terra, gireu la cama inferior esquerra cap a l'interior del cos.
    
16. Mireu cap enrere cap al kettlebell, incorporeu-vos al maluc esquerre i torneu a posar el braç esquerre al terra.
17. Quan hàgiu establert una posició estable i un espai d’espai suficient per a la cama, estireu la cama esquerra davant del cos i baixeu els malucs cap al terra.
    
18. Feu lliscar la mà esquerra per darrere del cos per crear més espai per a l'espatlla.
19. Gireu l’espatlla esquerra cap a fora i estireu el colze cap al terra.
20. Estireu el braç esquerre i torneu lentament a la posició inicial.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Ensenya Conservació

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Ensenya Economia i Societat

Com evitar els errors turcs més habituals

Abans de provar les operacions turques, apreneu a evitar errors habituals tenint en compte aquests consells:

1. Mantingueu el nucli compromès . Atès que aquest entrenament és relativament complex, pot ser fàcil deixar relaxar el vostre nucli quan la vostra atenció estigui en altres parts del cos. Mentre realitzeu consultes turques, manteniu el nucli compromès durant tot l’exercici. Mantenir un nucli fort és essencial durant cada part del moviment.
2. Mou lentament . Preneu-vos el temps mentre practiqueu ajudes turques. Mou lentament i tingues en compte la teva postura. Pressionar-se i moure’s massa ràpidament pot provocar lesions.
3. Mantingueu el braç del kettlebell recte . Mantingueu el braç en línia recta per sobre de l’espatlla durant l’exercici. Comenceu amb un pes lleuger i tingueu cura de no doblegar el braç entre els moviments.

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Penseu com un professional

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir uns resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.