Principal Benestar Guia d’exercici de la posició a la gatzoneta: com fer la posició a la gatzoneta amb una forma perfecta

Guia d’exercici de la posició a la gatzoneta: com fer la posició a la gatzoneta amb una forma perfecta

El Vostre Horòscop Per Demà

Quan es tracta d’exercicis de pes corporal que generen múscul a tot el cos, la posició a la gatzoneta és una de les millors opcions per incloure a la vostra rutina d’entrenament.



Vés a la secció


Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.



Aprèn més

Què són els okupes?

Les posicions a la gatzoneta, també conegudes com a gatzonetes aèries i a la gatzoneta amb pes corporal, són exercicis compostos que activen els músculs de tot el cos. Practiqueu la posició a la gatzoneta començant en posició dreta amb els peus separats per l’amplada del maluc. Doble els malucs, els genolls i els turmells per baixar el cos cap al terra. Poseu-vos de nou i repetiu aquest patró de moviment per obtenir el nombre desitjat de repeticions.

Com fer okupes amb forma perfecta

Per a les posicions a la gatzoneta bàsiques, comenceu realitzant 2-3 sèries de 12 a 20 repeticions. Trieu els vostres conjunts i repeticions en funció de la vostra capacitat per mantenir una bona tècnica al llarg de cada conjunt.

  1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i amb una lleugera flexió als genolls. Les espatlles haurien d’estar directament sobre els malucs amb una posició neutra del cap i del coll. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta.
  2. Distribuïu el vostre pes de manera uniforme i agafeu el terra amb els peus per crear una posició estable. Col·loqueu els braços pels costats i tenseu prèviament les espatlles i els malucs. Les costelles han d’estar cap avall i la pelvis ha d’estar lleugerament ficada. Comproveu el vostre nucli. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició inicial.
  3. Tot mantenint l’alineació, comenceu el moviment cap avall doblegant els malucs, els genolls i els turmells. Deixeu que els vostres braços viatgin per davant del cos mentre baixeu a la posició a la gatzoneta.
  4. Baixeu fins que les cuixes siguin paral·leles o lleugerament per sota del paral·lel al terra. Només haureu de baixar fins on pugueu mantenir una pelvis plana. Imagineu que la pelvis és una galleda plena d’aigua i que intenteu no vessar-ne cap. Pausa a la posició inferior.
  5. Per començar el moviment ascendent, empenyeu els peus cap a terra per iniciar-vos dempeus. Poseu èmfasi en empènyer-vos pel mig i el taló mantenint els dits del peu compromesos.
  6. Quan comenceu a posar-vos dret, mantingueu el pit alt i espremeu els glutis. Deixeu que els genolls s’estrenin i els malucs avancin. Deixeu que els braços viatgin cap als vostres costats.
  7. En acabar el moviment, espremeu els glutis i els quàdriceps mantenint una columna vertebral neutral. Al final de cada repetició, les espatlles haurien d’acabar directament sobre els malucs.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyen estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

3 avantatges de fer okupes

La incorporació d’exercicis a la gatzoneta al programa d’entrenament de força pot tenir diversos avantatges.



  1. Les posicions a la gatzoneta poden augmentar la vostra força general . Les posicions a la gatzoneta són un entrenament de cos sencer que augmenta la força en gairebé tots els grups musculars principals del cos, inclosos els glutis, els isquiotibials, els flexors del maluc, els adductors, els quàdriceps i els músculs de la part baixa de l'esquena.
  2. Les okupes poden millorar la vostra mobilitat . En articular diverses articulacions al cos, les posicions a la gatzoneta poden millorar la mobilitat del turmell, la del maluc i la mobilitat de les espatlles.
  3. Les okupes es comprometen amb el vostre nucli . Amb una forma adequada, la posició a la gatzoneta activa els músculs del nucli com a estabilitzadors. Recordeu mantenir el nucli compromès durant tota la gamma de moviments de l’exercici.

5 Variacions de Squat

Un cop hàgiu practicat la posició a la gatzoneta estàndard, penseu a provar una d’aquestes variacions més difícils.

embolicant Boston Butt amb paper d'alumini
  1. Esquena esquena : Practiqueu aquesta variació de la posició a la gatzoneta ponderada recolzant una barra contra la part superior de l’esquena mentre passeu pel patró de moviment a la gatzoneta.
  2. Gatzoneta frontal : Actua okupes davanters col·locant una barra contra els deltoides anteriors durant l’exercici. Aquesta variació activa els músculs de la cadena anterior més que una posició a la gatzoneta estàndard.
  3. Goblet okupa : Practiqueu gatzonetes de copa mantenint una manuella, un kettlebell o una bola de medicina davant del cos per compensar el pes corporal durant el patró de moviment complet de la gatzoneta.
  4. Squat dividit : Realitzeu una posició a la gatzoneta dividida col·locant una sola cama davant de l’altra i baixant amb compte el cos. Amb una forma adequada de la posició a la gatzoneta, les posicions a la gatzoneta dividides poden augmentar la força de les cames i millorar la flexibilitat.
  5. Sumo okupa : La variació de sumo a la gatzoneta utilitza una postura més àmplia que una gatzoneta estàndard, activant els músculs al llarg de les cuixes internes.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar



Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir uns resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.


Caloria Calculadora