Principal Esports I Jocs Els 10 exercicis bàsics per a gimnastes de tots els nivells de Simone Biles

Els 10 exercicis bàsics per a gimnastes de tots els nivells de Simone Biles

El Vostre Horòscop Per Demà

Els exercicis a terra conformen els fonaments de la gimnàstica. La rutina de terra és un dels quatre esdeveniments principals de la gimnàstica competitiva femenina, al costat de la barra d’equilibri, exercicis de volta i barres desiguals.



Els exercicis per al sòl són una habilitat bàsica a les classes de gimnàstica. El seu propòsit és escalfar una gimnasta per exercicis més complicats. Seguiu aquests exercicis de la medallista olímpica i estrella de gimnàstica femenina Simone Biles en el vostre entrenament de gimnàstica.



Vés a la secció


Simone Biles ensenya els fonaments bàsics de la gimnàstica Simone Biles ensenya els fonaments bàsics de la gimnàstica

La gimnasta olímpica guanyadora d’or, Simone Biles, li ensenya tècniques d’entrenament (des de principiant fins a avançat) perquè pugueu practicar com a campiona.

Aprèn més

Trepant bàsic 1: trepant de paret de roda de cartró

Marqueu una línia al terra amb guix o cinta adhesiva per ajudar a mantenir el moviment en una línia recta.

  1. Arriba els braços per les orelles.
  2. Pas per la caiguda dels escaladors de muntanya.
  3. Moveu les mans a la col·locació de la roda del carro d’una mà a la vegada.
  4. Pateu al peu de mà lateral amb les cames en posició de cavall i els peus a la paret. Els malucs haurien de ser plans i el ventre orientat a la paret.
  5. Mireu sota l’aixella en la direcció cap a on aneu.
  6. Gireu els malucs cap a la paret.
  7. Baixeu per completar la roda del carretó, movent-vos per la palanca amb els braços cap amunt per les orelles.
  8. Acabeu amb els malucs quadrats i un peu davant de l’altre.

Trepant bàsic 2: trepant de roda de genoll

Després d’haver practicat el trepant de dalt a la paret, proveu-lo a terra, allunyat de la paret.



  1. Marqueu una línia al terra amb guix o cinta adhesiva per ajudar a mantenir el moviment en una línia recta.
  2. Comenceu en posició mig agenollada. Una cama té un angle de 90 graus mentre que el genoll de l’altra cama és a terra.
  3. Arriba els braços per les orelles amb les espatlles encongides.
  4. Moveu les mans a la col·locació de la roda del carro d’una mà a la vegada.
  5. Arrossegueu-vos al peu de mà lateral amb els malucs plans.
  6. Mireu sota l’aixella en la direcció en què aneu i gireu els malucs quadrats en la mateixa direcció.
  7. Torneu a parar amb els malucs quadrats i els braços a les orelles.
Simone Biles ensenya els fonaments de la gimnàstica Serena Williams ensenya a tennis Garry Kasparov ensenya escacs Stephen Curry ensenya tir, maneig de pilota i anotació

Trepant bàsic 3: trepant de túnel

Proveu-ho amb catifes apilables o catifes de vuit polzades.

  1. Feu un passadís recolzant o apilant estores de panell o vuit polzades. Ha de ser prou ampli perquè hi pugueu caminar.
  2. En primer lloc, proveu una roda que comença des d’un genoll.
  3. A continuació, proveu-ho de peu.

Trepant bàsic 4: trepant rodó per al genoll

Feu una línia al terra amb guix o cinta adhesiva per ajudar a mantenir el moviment en una línia recta.

  1. Comenceu sobre un genoll amb els braços cap amunt per les orelles.
  2. Col·loqueu les mans a la línia i, a continuació, torneu a la rotonda.
  3. Poseu-vos el cap per mirar sota l’aixella.
  4. Assegureu-vos que els malucs siguin plans al cap.
  5. Traieu les mans i porteu els peus a terra.
  6. Poseu-vos fora de la rotonda i alceu els dos braços al mateix temps.

Trepant bàsic per a terra 5: Trepant de paret rodó de peu amb ajust

Comenceu a mirar la paret amb el genoll aixecat. Teniu els braços alçats i les espatlles encongides d’espatlles.



  1. Pas per la caiguda dels escaladors de muntanya.
  2. Feu un peu cap amunt en un suport lateral: primer, poseu una mà cap avall davant vostre. A continuació, col·loqueu l’altra mà en un angle de 90 graus respecte a la primera. Les espatlles, el canell i el tors haurien d’estar cap a la paret.
  3. Les teves cames seguiran. Flexioneu el peu de la cama més proper a la paret i deixeu que els dits dels peus es recolzin contra la paret. Mantingueu l’altra cama vertical a l’aire.
  4. Pràctica de col·locar tot el cos en posició vertical alhora.
  5. Baixar.
  6. Repetiu 10 vegades.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Simone Biles

Ensenya Fonaments de gimnàstica

Més informació Serena Williams

Ensenya Tennis

Més informació Garry Kasparov

Ensenya escacs

Més informació Stephen Curry

Ensenya tir, maneig de pilota i anotació

Aprèn més

Trepant bàsic per a pis 6: Trepant de bloqueig per a gats

Aquest exercici us ajudarà amb la segona meitat d’una volta.

  1. Col·loqueu una estora de panell a terra.
  2. Agenolleu-vos a terra i col·loqueu les mans davant vostre a la catifa del tauler.
  3. Rodona l’esquena com un gat.
  4. Traieu-vos les mans fins a practicar el bloc.
  5. Mantingueu aquesta posició arrodonida a l’esquena i tapeu-vos les orelles amb els braços.
  6. Torneu a la vostra posició original.

Trepant bàsic per a terra 7: Trepant de molla frontal

Això us ajudarà a treballar la forma del control previ.

  1. Comenceu pel llit elàstic de caiguda.
  2. Rebot als genolls amb una forma arrodonida i agradable. Assegureu-vos de mantenir el nucli compromès.
  3. A partir d’aquí, reboteu fins a un handstand inclinat (a uns 45 graus) en posició de prevol.
  4. Torneu als genolls.
  5. Repetiu: genoll, rebot, genoll, rebot, ja sigui baixant el trampolí o quedant-vos en un lloc.

Trepant bàsic 8: Trepant de molla posterior

Penseu com un professional

La gimnasta olímpica guanyadora d’or, Simone Biles, li ensenya tècniques d’entrenament (des de principiant fins a avançat) perquè pugueu practicar com a campiona.

Veure la classe

Col·loqueu estores de panell apilades paral·leles entre si: el nombre de catifes que necessiteu variarà en funció de l'alçada de la gimnasta.

  1. Assegureu-vos que hi hagi prou espai entre les catifes perquè pugueu parar. Col·loqueu un altre conjunt de catifes apilades en un extrem, connectant les catifes paral·leles i creant una forma d’U. Col·loqueu una estora circular damunt de les dues estores paral·leles, com un pont.
  2. Seieu a la postura de la cadira amb l’esquena a l’estora circular.
  3. Saltar cap amunt i enrere, fent èmfasi en girar els malucs.
  4. Col·loqueu les mans cap a l’altre costat de l’estora.
  5. Llisqueu les cames cap avall amb els genolls rectes. Porteu les mans cap amunt per acabar.

Trepant bàsic per a pis 9: trepant amb estora de falca posterior

Aquest exercici us ajudarà amb la primera part d’una molla posterior. Assegureu-vos d’utilitzar un punt quan proveu aquest trepant per primera vegada.

  1. Amb l'esquena cap a la falca, seieu a la posició normal de la cadira.
  2. Saltar cap amunt i enrere, girant els malucs. En lloc de completar la molla posterior, feu una pausa un cop les mans toquin terra i els malucs s’estenguin.
  3. Desenrotllar.

Trepant bàsic per a terra 10: trepant posterior de 8 polzades

Col·loqueu una estora de vuit polzades al terra.

  1. Poseu-vos a l’estora i seieu a la postura de la cadira.
  2. Saltar cap amunt i enrere, girant els malucs.
  3. Passeu pel peu de mà. Esteneu-vos per les espatlles.
  4. Aterreu en posició de cos buit i atapeït.

Vols convertir-te en millor esportista?

Editors Pick

La gimnasta olímpica guanyadora d’or, Simone Biles, li ensenya tècniques d’entrenament (des de principiant fins a avançat) perquè pugueu practicar com a campiona.

Tant si estàs començant a terra com si somies amb grans possibilitats de professionalització, la gimnàstica és tan desafiant com gratificant. Als 22 anys, Simone Biles ja és una llegenda de la gimnàstica. Amb 14 medalles, incloses 10 d’or, Simone és la gimnasta nord-americana del Campionat del Món més decorada de tots els temps. A la seva MasterClass sobre fonaments de gimnàstica, Simone descompon les seves tècniques per a la volta, barres desiguals, barra d’equilibri i terra. Esbrineu com actuar sota pressió, practicar com un campió i reivindicar el vostre avantatge competitiu.

Voleu convertir-vos en un millor atleta? Des dels règims d’entrenament fins a la preparació mental, apreneu tot el que necessiteu per millorar les vostres habilitats esportives amb la subscripció anual a MasterClass. Obteniu accés exclusiu a les lliçons de vídeo impartides per campions del món, inclosa la gimnasta olímpica guanyadora de medalles d’or Simone Biles, la tennista número 1 del món Serena Williams i el sisè estrella de la NBA Stephen Curry.


Caloria Calculadora