Si voleu construir un nucli fort, penseu en afegir abdominals inversos a la vostra rutina d’entrenament abdominal.
Vés a la secció
- Què és la crisi inversa?
- Crunch invers contra el crunch tradicional: 3 diferències clau
- Com fer abdominals inversos
- Com treballar amb seguretat i evitar lesions
- Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?
- Més informació sobre la MasterClass de Joe Holder
Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar
El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.
Aprèn més
Què és la crisi inversa?
El cruixit invers és un exercici bàsic que es realitza estirat cap per amunt i aixecant els malucs i la part baixa de l'esquena amb els músculs abdominals de manera controlada. Amb una forma adequada, les abdominals inverses poden millorar la postura i augmentar la força del nucli, dirigint-se als músculs com el recte abdominal, també conegut com a múscul abdominal o abdominals.
com escriure un tractament per a un programa de televisió
Crunch invers contra el crunch tradicional: 3 diferències clau
Els abdominals inversos i els abdominals tradicionals funcionen amb els músculs del nucli, però hi ha algunes diferències clau entre els dos exercicis.
- Patró de moviment : Tot i que el trencament estàndard requereix aixecar la part superior del cos, el trencament invers us permet mantenir relaxada la part superior de l’esquena mentre aixeca la part inferior del cos. Aquesta postura de cruiximent invers pot augmentar l’estabilització i alleujar la tensió del coll.
- Grups musculars dirigits : Els abdominals inversos s’orienten específicament als abdominals inferiors, cosa que pot ser difícil d’activar durant un cruixit tradicional. El cruiximent invers pot augmentar la força del nucli activant els músculs del nucli profund com el múscul abdominal transvers. Per obtenir una variació que també funcioni amb els vostres oblics externs, teniu en compte girar els malucs acuradament a la part superior del moviment.
- Rang de moviment : El cruixit invers té un major abast de moviment que el cruixit tradicional, cosa que us permet articular més els genolls i els malucs.
Com fer abdominals inversos
Per a abdominals inversos, intenteu completar 2-3 sèries de 10 a 15 repeticions, centrant-vos en mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.
- Estireu-vos cap per amunt sobre una estora d’exercici amb els braços als costats i els palmells cap avall. La columna vertebral i la pelvis haurien d’estar en una posició neutral. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta.
- Enganxeu el nucli i aixequeu els peus del terra per portar els genolls cap al pit. Els genolls haurien d’estar doblegats en un angle de 90 graus directament sobre els malucs. Tireu els dits dels peus cap a les vostres canyes. Les cames han de romandre en la mateixa posició durant tot el moviment. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
- Mentre mantingueu una columna vertebral neutra, enganxeu el nucli i aixequeu el còccix del terra amb els abdominals. La pelvis s’ha d’apropar a la caixa toràcica mentre els genolls s’han d’apropar cap al pit.
- Pausa un segon a la part superior del moviment.
- Per al moviment cap avall, continueu enganxant el nucli i baixeu lentament fins a la posició inicial fins que la columna vertebral i la pelvis tornin a estar en contacte amb l’estora.
Classe magistral
Suggerit per a vosaltres
Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.
Joe HolderEnsenya Fonaments bàsics de fitness i benestar
Més informació Dr. Jane GoodallEnsenya Conservació
Més informació David Axelrod i Karl Rove
Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria
Més informació Paul KrugmanEnsenya Economia i Societat
Aprèn mésCom treballar amb seguretat i evitar lesions
Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir uns resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.
Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.
passos per iniciar una marca de roba
Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?
Penseu com un professional
El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.
Veure la classeLlançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.
