Principal Benestar Guia de la posició a la gatzoneta: com dominar la posició a la gatzoneta

Guia de la posició a la gatzoneta: com dominar la posició a la gatzoneta

El Vostre Horòscop Per Demà

Tant si sou un aixecador de peses experimentat com un aixecador novell, la posició a la gatzoneta és una variació útil de la posició a la gatzoneta que podeu incloure al vostre programa d’entrenament de força.



Vés a la secció


Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.



Aprèn més

Què és una posició a la gatzoneta?

Una posició a la gatzoneta a la part superior és un exercici avançat de la posició a la gatzoneta que treballa grups musculars a tot el cos. Realitzeu una posició a la gatzoneta elevant aixecant una barra ponderada per sobre mentre baixeu a una posició a la gatzoneta. Si és la primera vegada que practiqueu la posició a la gatzoneta, proveu el moviment amb una barra de pes o una canonada de PVC sense ponderar.

5 avantatges de fer posicions a la gatzoneta

Penseu en alguns dels avantatges de la realització regular de posicions a la gatzoneta.

  1. Les posicions a la gatzoneta poden augmentar la vostra força general . La posició a la gatzoneta activa els músculs de la part superior del cos, com els tríceps i els deltoides, així com els músculs de la part inferior del cos, inclosos els isquiotibials, els adductors, els quàdriceps i els músculs de la part inferior de l’esquena.
  2. Les posicions a la gatzoneta poden millorar la vostra mobilitat . En articular diverses articulacions del cos, les posicions a la gatzoneta a la part superior poden millorar la mobilitat del turmell, la maluc i la mobilitat de les espatlles.
  3. Les posicions a la gatzoneta superiors participen del vostre nucli . La posició a la gatzoneta a la part superior activa els músculs del nucli com a estabilitzadors. Mantingueu el nucli compromès amb tota la gamma de moviments durant l'exercici per obtenir aquest benefici.
  4. Les posicions a la gatzoneta superiors poden millorar la vostra forma de gatzoneta . La postura de les posicions a la gatzoneta alçada us crida l’atenció sobre qualsevol forma de okupa inadequada. Practiqueu la posició a la gatzoneta per entrenar en altres exercicis de gatzoneta, com ara la gatzoneta davantera o la gatzoneta.
  5. Les posicions a la gatzoneta són versàtils . La posició a la gatzoneta és un exercici fantàstic per practicar a casa. Si no teniu accés a una barra, penseu a provar aquest exercici mentre manteniu un kettlebell o una manuella al capdavant.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer una posició a la gatzoneta amb forma perfecta

Per a les posicions a la gatzoneta, comenceu per utilitzar un pes que pugueu controlar durant 2-3 conjunts de 3-8 repeticions. Trieu un pes que us permeti mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.



  1. Col·loqueu una barra a l'esquena, recolzant la barra sobre les espatlles com si estiguéssiu fent una posició a la esquena. Col·loqueu les mans més amples que les espatlles i gireu les espatlles cap a l'exterior per enganxar els llats. Els colzes han d’estar apuntats cap al terra.
  2. Prenseneu les espatlles i els malucs i enganxeu el nucli. Per empènyer la barra a sobre, baixeu els malucs cap al terra mantenint el pit alt. Els genolls s’han de doblegar lleugerament.
  3. Empenyeu de forma explosiva la barra a sobre, empenyent simultàniament les cames i les espatlles per empènyer la barra a la posició inicial. La barra hauria de recolzar-se al centre de les palmes amb els canells lleugerament estesos.
  4. Empenyeu les mans cap al sostre per crear una posició superior de l'esquena estable. Els braços han de ser llargs amb els colzes completament estesos. Les espatlles i la part superior de l’esquena han de recolzar la barra en posició superior. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta.
  5. Distribuïu el vostre pes de manera uniforme i agafeu el terra amb els peus per crear una posició estable. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició inicial.
  6. Tot mantenint el pit alt i els colzes completament estesos, comenceu el moviment cap avall doblegant-vos des dels malucs, els genolls i els turmells.
  7. Baixeu fins que les cames siguin paral·leles o lleugerament per sota del paral·lel amb el terra. Només haureu de baixar fins on pugueu mantenir una pelvis plana. La barra hauria de romandre sobre la meitat dels peus i els genolls haurien de mantenir-se en línia amb els peus. Feu una pausa a la part inferior abans de posar-vos dempeus.
  8. Per començar el moviment ascendent, empènyer els peus cap a terra per iniciar-se de peu. Quan comenceu a mantenir-vos dempeus, manteniu el pit alt i espremeu els glutis per permetre que els genolls s’estrenin i els malucs avancin. El pit i els malucs haurien d’elevar-se al mateix ritme que els alts.
  9. Continueu alçats fins que els malucs i els genolls estiguin completament estirats. Al final de la repetició, la pelvis hauria d’estar en una posició neutral. Imagineu que la pelvis és una galleda plena d’aigua i que intenteu no vessar-ne cap.
  10. Repetiu per obtenir el nombre de repeticions desitjat.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació



Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.


Caloria Calculadora