Els 6 consells de Matthew Walker per frenar els símptomes del jet lag

Els cicles de son alterats tenen efectes perjudicials sobre el rellotge intern del cos. Igual que els trastorns del son i altres afeccions mèdiques, el jet lag és un factor perturbador important del son que pot afectar el nostre estat d’ànim i la nostra capacitat de gaudir dels viatges. Afortunadament, hi ha moltes maneres de frenar els símptomes del jet lag a mesura que passeu a la vostra nova ubicació.

Vés a la secció

• Una breu introducció a Matthew Walker
• Què és Jet Lag?
• Els 6 consells de Matthew Walker per ajudar a Jet Lag
• Voleu obtenir més informació sobre la captura d’aquestes esquivadores Z?
• Més informació sobre la MasterClass de Matthew Walker

El professor de neurociències Matthew Walker us ensenya la ciència del son i com optimitzar-lo per millorar la vostra salut en general.

diferència entre la melmelada i la melmelada

Una breu introducció a Matthew Walker

El doctor Matthew Walker és especialista en l’estudi del son i és el fundador-director del Centre for Human Sleep Science de la Universitat de Califòrnia, Berkeley. L’influent neurocientífic britànic és l’autor del best-seller internacional Per què dormim? (2017), recomanat per The New York Times per a la lectura de tauletes de nit en el sentit més pragmàtic i avalat per Bill Gates. A més d’examinar com el son afecta el cervell i el cos, Matthew ha analitzat des del seu paper en la malaltia d’Alzheimer i la depressió fins a com pot facilitar l’aprenentatge i, potencialment, ampliar la nostra esperança de vida. Va rebre el seu doctorat. del Medical Research Council de la Universitat de Nottingham, a Londres, el 1996, i finalment es va convertir en professor ajudant de psiquiatria a la Harvard Medical School el 2004. Com a científic del son certificat, Matthew ha realitzat àmplies investigacions i estudis sobre l’impacte del son i com afecta a la nostra salut física i mental.

Què és Jet Lag?

El jet lag és la interrupció temporal del vostre cos ritme circadià que es produeix després de viatjar entre o a través de diferents zones horàries. El jet lag, també conegut com a desincronització, fatiga de viatge o fatiga de vol, és un desfasament intern entre la vostra arribada a un nou fus horari i el vostre rellotge biològic, que encara està sintonitzat amb el fus horari anterior. Els símptomes del jet lag inclouen somnolència diürna excessiva , problemes de memòria, confusió, mala qualitat del son, mals de cap, canvis d'humor i problemes digestius com el restrenyiment. Tot i que no hi ha cura del jet lag, hi ha moltes maneres de compensar la interrupció, incloses les migdiades, evitar l'alcohol i la cafeïna, dormir durant el vol i una exposició adequada a la llum brillant.

Els 6 consells de Matthew Walker per ajudar a Jet Lag

És possible que el jet lag no sigui evitable per a qualsevol persona que viatgi a diferents zones horàries, però hi ha molts mètodes per ajudar el rellotge intern a adaptar-se als canvis de zona horària. A continuació, s’expliquen alguns dels consells de l’expert en son en matèria de compensació del jet lag:

1. Canvieu els rellotges de seguida . Tan aviat com us assegueu a l'avió, canvieu totes les cares del rellotge (al portàtil, al rellotge i a qualsevol altre dispositiu) a l'hora local de la vostra destinació. Un cop hàgiu configurat tots els dispositius a la nova zona horària, ja començareu a pensar i operar a temps en aquesta destinació, cosa que us ajudarà a gestionar la resta del viatge.
2. Dorm durant la primera meitat d’un llarg vol . La majoria de la gent ho fa al revés: es manté despert durant la primera meitat del viatge aeri i després s’adorm cap al final. Si el vol llarg surt al mig del dia, intenteu adormir-vos abans i, a continuació, mantingueu-vos desperts durant almenys 12 hores des del punt en què es desperta a l’avió fins al punt on espereu o desitgeu anar a dormir. nit en aquest nou fus horari de la primera nit. Necessiteu almenys 12, 14, fins i tot 16 hores de somnolència sana per adormir-vos i romandre adormit. Tot i que no dormireu tota la nit a l’avió, la manca de son persistent us ajudarà a adormir-vos una mica més de manera natural més tard la nit següent a la nova zona horària. Els avions no són ideals per a un descans de qualitat, però podeu utilitzar màscares per als ulls i taps per a les orelles per ajudar a facilitar un entorn més tranquil i animar el vostre cos a dormir.
   
3. Eviteu l’alcohol . Tot i que l’alcohol pot fer-te dormir ràpidament, pot provocar problemes de son més tard a la nit i somnolència l’endemà. L’alcohol, juntament amb la cafeïna, pot dificultar el restabliment del sistema circadià, així que eviteu consumir aquestes substàncies per ajustar el cicle de 24 hores amb força.
4. L’exposició a la llum brillant és vital . Quan us lleveu a la vostra nova zona horària, és fonamental sortir a la llum del dia. Necessitem sol cada dia, però és especialment impactant en condicions de jetlag. Intenteu fer exercici o caminar de 20 a 30 minuts per permetre que el vostre cos tingui temps adequat al sol. Quan estigueu fora del matí, en condicions de jetlag, eviteu portar ombres, de manera que pugueu obtenir el màxim impacte del sol, cosa que evitarà o reduirà la melatonina que el vostre nucli supraciasmàtic continuarà alliberant mentre estigueu despert perquè està en un estat de confusió. L’ús de la llum del dia com a eina per bloquejar estratègicament la producció de melatonina us farà sentir més desperts durant el dia.
5. Ajusteu la vostra nova programació en conseqüència . Un cop hàgiu arribat a la vostra zona horària de destinació, resistiu-vos a les ganes de menjar quan teniu gana, perquè normalment no serà el moment del dia en què tothom té gana i menja. Proveu de menjar a les hores de menjar estàndard per a la vostra destinació per ajudar-vos a restablir el cervell i el cos més ràpidament.
6. Siesta estratègica . Si us sembla que heu de dormir la migdiada per mantenir un cert grau de capacitat mental i fortalesa, proveu de descansar el més aviat possible al dia. Tingueu en compte si és possible una migdiada al matí o una migdiada a primera hora del matí. Mantingueu la migdiada entre 10 i 20 minuts, només per treure el límit sense deixar de configurar-vos per tenir èxit a la nit. No voleu alliberar massa de la bona son que heu acumulat durant el dia.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Ensenya la ciència d’un millor son

Ensenya Conservació

què vol dir grillar al forn

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Ensenya Economia i Societat

Voleu obtenir més informació sobre la captura d’aquestes esquivadores Z?

He vist alguns dels millors troncs de la teva vida amb un Membres anuals de MasterClass i vídeos instructius exclusius del Dr. Matthew Walker, l'autor de Per què dormim? i el fundador-director del Centre for Human Sleep Science de la Universitat de Califòrnia, Berkeley. Entre els consells de Matthew per fer un somni òptim i la informació per descobrir els ritmes ideals del vostre cos, dormireu més profundament en un tres i no res.