Els 11 consells de Matthew Walker per millorar la qualitat del son

Tots els organismes vius del planeta necessiten dormir, encara que sigui una quantitat petita. El son és un component integral de la salut humana i la pèrdua de son pot afectar negativament la nostra manera de funcionar en la nostra vida quotidiana. L’expert en son, Matthew Walker, subratlla la importància del son amb aquests consells essencials per millorar la qualitat del son.

com començar una autobiografia sobre tu mateix

Vés a la secció

• Una breu introducció a Matthew Walker
• Per què és important dormir?
• Els 11 consells de Matthew Walker per millorar la qualitat del son
• Voleu obtenir més informació sobre la captura d’aquestes esquivadores Z?
• Més informació sobre la MasterClass de Matthew Walker

El professor de neurociències Matthew Walker us ensenya la ciència del son i com optimitzar-lo per millorar la vostra salut en general.

Una breu introducció a Matthew Walker

El doctor Matthew Walker és especialista en l’estudi del son i és el fundador-director del Centre for Human Sleep Science de la Universitat de Califòrnia, Berkeley. L’influent neurocientífic britànic és l’autor del best-seller internacional Per què dormim? (2017), recomanat per The New York Times per a la lectura de tauletes de nit en el sentit més pragmàtic i avalat per Bill Gates. A més d’examinar com el son afecta el cervell i el cos, Matthew ha analitzat des del seu paper en la malaltia d’Alzheimer i la depressió fins a com pot facilitar l’aprenentatge i, potencialment, ampliar la nostra esperança de vida. Va rebre el seu doctorat. del Medical Research Council de la Universitat de Nottingham, a Londres, el 1996, i finalment es va convertir en professor ajudant de psiquiatria a la Harvard Medical School el 2004. Com a científic del son certificat, Matthew ha realitzat àmplies investigacions i estudis sobre l’impacte del son i com afecta a la nostra salut física i mental.

Per què és important dormir?

El son és important perquè ens pot ajudar a curar-nos físicament, a recuperar-nos d’una malaltia, a fer front a l’estrès, a resoldre problemes, a consolidar records i a millorar les habilitats motores. Una bona nit de son no només consisteix en quantes hores de son dormiu, sinó també en la qualitat d’aquest son.

• El son NREM ajuda a la recuperació física . Hi ha dos tipus essencials de son: son de moviment ocular ràpid (NREM) i son de moviment ocular ràpid (REM). Dormir NREM ajuda a que el cos s’enfonsi i caigui en un somni profund, cosa que li permet sentir-se més descansat al matí. El son NREM ens pot ajudar a curar-nos físicament, a recuperar-nos d’una malaltia, a fer front a l’estrès i a resoldre problemes. El son NREM també juga un paper en la consolidació de la memòria i pot ajudar a augmentar el sistema immunitari.
• El son REM reforça l’aprenentatge i la memòria . El son REM afecta el vostre estat d’ànim, memòria i eficiència en l’aprenentatge. Aconseguir prou Somni REM pot millorar la recuperació i la consolidació de la memòria i ajudar el cervell a regular les sinapsis associades a alguns tipus d’aprenentatge motor. El son REM és la fase de son més propera a la vigília i on es produeix la major part dels nostres somnis. La hipòtesi ontogenètica afirma que l’activitat neuronal implicada en el cicle del son REM estimula els cervells en desenvolupament dels nounats, ajudant-los a formar connexions sinàptiques madures. Tot i que els científics no estan segurs de la raó exacta dels somnis, especulen que és com processen les emocions els nostres cervells.

Els 11 consells de Matthew Walker per millorar la qualitat del son

L’expert en son Sleep Matthew Walker té alguns consells que us poden ajudar a dormir millor a la nit:

1. Troba una rutina . El rellotge intern del cos segueix un cicle específic de son-vigília. Anar a dormir tard una nit i aviat l’endemà us llença el vostre ritme circadià fora de balanç. Intentar recuperar el son perdut (dèficit de son) durant el cap de setmana no sempre pot ser eficaç i pot provocar fatiga física i mental. Per tant, adherir-se a un diari horari de son pot ser altament beneficiós per a la vostra salut i benestar generals.
2. Tallar el cardio a la nit . Si us sentiu deteriorat al matí, és possible que en tingueu la culpa l’entrenament nocturn a la cinta. Per a alguns, un entrenament a mitjanit o una sessió intensiva de ioga massa a prop d’anar a dormir pot dificultar la relaxació del cervell. Intenteu acabar un exercici intens de dues a tres hores abans de colpejar el sac. Aprendre mes sobre com afecta l'exercici la qualitat del son .
3. Reduir el consum de cafeïna i nicotina . La cafeïna bloqueja temporalment el senyal de l’adenosina, un producte químic crucial per dormir al cervell, que no obstant això continua acumulant-se. Aquesta adenosina reprimida finalment es produeix, provocant un accident dramàtic, sovint en moments inoportuns. La nicotina, un altre estimulant, pot provocar un son molt lleuger.
4. Premeu l'alcohol . L’alcohol abans d’anar a dormir us pot ajudar a relaxar-vos, però en excés pot contribuir a la falta de son. L’alcohol et roba el son REM: el somni profund que requereix el cervell per a una restauració òptima. El consum intens d’alcohol també pot afectar la respiració nocturna i tampoc no és bo per quedar-se adormit (tendeix a despertar-se diverses vegades, encara que no recordi haver-ho fet).
5. Menja llum a la nit . Quan es tracta de menjar a última hora de la nit, són preferibles els aperitius petits que els àpats abundants, que poden provocar una indigestió que interfereixi en el son. Eviteu beure líquids un parell d’hores abans d’anar a dormir per evitar viatges freqüents al bany a mitja nit, interrompent el son, cosa que pot provocar la fragmentació del son.
6. Parleu amb el vostre metge sobre la vostra programació de medicaments . Alguns medicaments per al cor i els pulmons i medicaments sense recepta per al fred i l'al·lèrgia poden alterar els patrons del son. Si teniu problemes per dormir, pregunteu al vostre metge o farmacèutic si la medicació pot ser la culpable i si podeu prendre-les abans del dia.
7. Deixeu temps per desconnectar . Creeu una rutina relaxant abans de dormir, com llegir, escoltar música o fer estiraments lleugers. Matthew també recomana tenir un diari de preocupacions, que us pot ajudar a processar emocions difícils abans d’anar a dormir.
8. Els banys són els millors . Sona paradoxal , però prendre un bany calent abans d’anar a dormir pot baixar la temperatura corporal un cop al llit, a més de fer-te sentir més son i relaxat.
9. Comproveu els dispositius a la porta . Penseu en el dormitori ideal com una cova prehistòrica en algun lloc del Gran Nord: fresca, fosca i sense aparells. Carregueu el telèfon a una altra habitació, desfeu-vos dels aparells electrònics que causen soroll i deixeu anar el despertador, cosa que us pot fer hiper-conscient de cada minut que passa.
10. Prengui una mica de sol . Exposar-se a la llum natural durant almenys 30 minuts al dia pot ajudar a regular els seus patrons de son. Intenteu agafar aquests raigs al matí, cosa que us pot fer estar més alerta quan comenceu el dia. A més, apagueu els llums abans d’anar a dormir per evitar alterar la producció de melatonina.
11. Eviteu estirar-vos massa al llit . Estirar-se al llit durant períodes prolongats, amb l’esperança d’acabar amb el cap, no és una estratègia de son ineficaç, però pot provocar ansietat i frustració. El vostre cervell associarà el llit amb estar despert si hi feu alguna cosa més que dormir o fer sexe. Si no podeu passar a la vigília després d’uns 25 a 30 minuts estirats al llit, aixequeu-vos i feu una activitat relaxant fins que comenceu a tenir son.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

el que fa especial un sonet shakespearien

Ensenya la ciència d’un millor son

què és el signe del zodíac del 24 de setembre

Ensenya Conservació

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Ensenya Economia i Societat

Voleu obtenir més informació sobre la captura d’aquestes esquivadores Z?

He vist alguns dels millors troncs de la teva vida amb un Membres anuals de MasterClass i vídeos instructius exclusius del Dr. Matthew Walker, l'autor de Per què dormim? i el fundador-director del Centre for Human Sleep Science de la Universitat de Califòrnia, Berkeley. Entre els consells de Matthew per fer un somni òptim i la informació per descobrir els ritmes ideals del vostre cos, dormireu més profundament en un tres i no res.