Principal Benestar Guia d'exercicis de contrapès: com dominar els contrapunts

Guia d'exercicis de contrapès: com dominar els contrapunts

Si busqueu un entrenament efectiu de glutis per incorporar-lo al programa d’entrenament de força, proveu els retrocessos.

Vés a la secció


Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.



Aprèn més

Què és un contrapunt?

Un retrocés, també conegut com a retrocés de glutis, és un exercici de pes corporal dirigit a grups musculars de tota la part inferior del cos, concretament els músculs del gluti. Realitzeu reculades posant-vos a quatre potes o agenollats empenta cap amunt posició. Mantingueu l'esquena recta i el nucli enganxat mentre aixequeu una cama darrere vostre. Altres variacions de l’exercici de retrocés inclouen retrocessos en bandes amb una banda de resistència i retrocessos de cable amb una màquina de cable. Amb la pràctica regular, els retrocessos poden ajudar a augmentar la força per a altres entrenaments del cos inferior, com ara estocades i posicions a la gatzoneta.

com escriure una història basada en personatges

A quins músculs s’orienten els contraatacs?

Els contrapunts s’adrecen a diversos grups musculars.

  • Glutis : Amb una forma adequada, els retrocessos són un dels millors exercicis per treballar els músculs del gluti, inclosos el gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.
  • Isquiotibials : El patró de moviment de retrocés activa els isquiotibials a la part posterior de les cames mentre les aixeques darrere teu.
  • Nucli : El vostre nucli actua com a estabilitzador durant els rebots. Recordeu mantenir el nucli compromès durant els exercicis de recuperació.

Com fer contraatacs amb una forma perfecta

Per als rebots, comenceu amb 2-3 sèries de 10-15 repeticions a cada cama. Trieu una sèrie de repeticions que us permetran mantenir una bona tècnica durant tot l'entrenament.



  1. Poseu-vos en quatre posicions amb els genolls i els dits flexionats i en contacte amb el terra. Els malucs haurien d’estar sobre els genolls i les mans haurien d’estar directament sota les espatlles. Agafeu el terra amb les mans i gireu les espatlles cap a fora per enganxar-vos amb els llats.
  2. La pelvis hauria d’estar lleugerament ficada i les costelles baixes. Prenseneu les espatlles i els malucs mentre enganxeu el nucli. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
  3. Mentre mantingueu l’alineació, premeu el glutis dret per començar a empènyer el taló dret cap al sostre. Pausa a la part superior del moviment. Les espatlles i els malucs haurien de ser paral·lels al terra i la pelvis hauria de romandre quieta. La cama dreta ha d’estar en un angle de 90 graus.
  4. Mentre mantingueu l’alineació, torneu a posar la cama dreta a la posició inicial sense posar-vos en contacte amb el terra.
  5. Repetiu el número de repeticions desitjat abans de canviar a la cama esquerra.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

valor nutricional de l'enciam iceberg vs romaní

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.



Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més