Guia d’entrenament de Kettlebell: 10 exercicis de Kettlebell

Si voleu millorar el vostre programa d’entrenament de força, proveu els exercicis de kettlebell.

Vés a la secció

• Què és un Kettlebell?
• Exercicis de Kettlebell vs. Exercicis amb manuelles: Quina diferència hi ha?
• 3 avantatges de fer exercicis de Kettlebell
• 10 exercicis de Kettlebell
• Com treballar amb seguretat i evitar lesions
• Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?
• Més informació sobre la MasterClass de Joe Holder

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Què és un Kettlebell?

Un kettlebell és un pes en forma de bola amb un fons pla i un mànec a la part superior. Les campanetes són típicament d’acer o ferro colat i pesen entre cinc i 100 lliures. Els Kettlebells solen aparèixer en programes d’entrenament de força i musculació, aeròbic, esports d’halterofília i entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) .

Exercicis de Kettlebell vs. Exercicis amb manuelles: Quina diferència hi ha?

Tot i que els exercicis amb pals i peses activen grups musculars similars, hi ha algunes diferències clau entre ells.

• Centre de gravetat : El centre de gravetat d’una manuella es fixa al palmell de la mà. Amb un kettlebell, el centre de gravetat cau per sota de la mà i pot canviar segons els moviments. Com que el kettlebell és més mòbil a les mans que una manuella, fer-lo servir pot ajudar a millorar la força de l’adherència.
• Rang de moviment : En els exercicis amb peses, voleu utilitzar moviments lents i controlats i evitar crear impuls. Els exercicis de Kettlebell es basen en moviments que creen impuls per dirigir-se als músculs necessaris per a la desacceleració i l’estabilització. Com a resultat, la majoria dels exercicis de kettlebell també són exercicis de cos sencer.
• Versatilitat : Els exercicis amb peses es dirigeixen a músculs específics i són ideals per augmentar la força, especialment a la part superior del cos. Per contra, els exercicis de kettlebell solen dirigir-se a tot el cos, ajudant-vos a augmentar la força i la resistència a més de la força. Alguns exercicis de kettlebell estan dissenyats per mantenir el ritme cardíac elevat i proporcionar un entrenament cardiovascular.

3 avantatges de fer exercicis de Kettlebell

Penseu en els avantatges de practicar regularment exercicis de kettlebell.

1. Els Kettlebells poden proporcionar un entrenament complet . Sostenint un kettlebell mentre es realitzen exercicis com estocades i okupes construirà músculs a la part inferior del cos, com ara glutis i isquiotibials, mentre s’activa el nucli i la part superior dels braços.
2. Els moviments de Kettlebell ajuden a la memòria muscular . Concretament, els moviments del kettlebell entrenen els músculs que utilitza el cos per aturar-se (desacceleració). Atès que la majoria de lesions tendeixen a produir-se quan es mou ràpidament, l’entrenament amb kettlebell us pot ajudar a evitar lesions, entrenant el vostre cos a desaccelerar de manera controlada.
3. Els Kettlebells poden ajudar amb la força i l’estabilitat del nucli . Els entrenaments amb Kettlebell activen els músculs i el nucli de la part baixa de l’esquena, enfortint aquests grups musculars i millorant la funcionalitat general.

10 exercicis de Kettlebell

Domineu aquests patrons de moviment de kettlebell amb peses lleugeres abans de passar a pesos més pesats.

1. Kettlebell swing Els gronxadors de Kettlebell són un dels millors exercicis de Kettlebell per construir músculs a tota la part superior del cos i la part inferior del cos, especialment en els glutis, els isquiotibials, els vedells i els músculs de la part inferior de l’esquena. Hi ha moltes variacions diferents del balanceig del kettlebell, però el patró bàsic consisteix a agafar un mànec del kettlebell amb les dues mans i empènyer els malucs cap endavant per conduir el kettlebell en un moviment ascendent.
2. Arrabassament de Kettlebell : L'arrencada del kettlebell és un exercici amb un sol braç en el qual baixeu un kettlebell entre les cames, el gireu cap a la posició superior i el manteniu allà abans de repetir el moviment. També podeu afegir el patró de moviment d’arrencada de kettlebell a una posició a la gatzoneta bàsica per obtenir un repte addicional a la part superior del cos i als bíceps.
3. Pes mort de Kettlebell : Els pesos morts de Kettlebell treballen la cadena posterior, un grup de músculs que inclou els glutis, els músculs de l’esquena, el trapezi, els isquiotibials i els músculs erector spinae. Realitzeu un pes mort del kettlebell començant en posició de peu i agafant el kettlebell amb les dues mans. Inclineu els malucs per inclinar la part superior del cos cap endavant, mantenint les cames rectes, abans de tornar a la posició vertical.
4. Kettlebell net : Realitzeu un kettlebell net aixecant el kettlebell del terra amb una mà i movent-lo a una posició de bastidor (recolzat contra el braç del braç) amb un sol moviment.
5. Premsa Kettlebell : Premeu el kettlebell, un tipus de premsa a sobre, mantenint primer un kettlebell en una posició de bastidor i, a continuació, feu servir un braç per aixecar i mantenir el kettlebell per sobre del cap. Podeu combinar els moviments nets i de premsa de Kettlebell per fer un entrenament combinat.
6. Alçada turca : Actuar Incorporacions turques amb un kettlebell, comenceu estirat d’esquena amb el kettlebell en una mà totalment estès per sobre del cap. Aixequeu lentament el cos cap a una posició lateral de taulons, mantenint el timbre per sobre del cap en tot moment. Passeu d’un tauló lateral a una estocada i, tot seguit, poseu-vos tot amunt mantenint els peus separats de l’amplada de les espatlles.
7. Gir rus : Per realitzar un Gir rus amb un kettlebell, comenceu assegut a terra, amb l'esquena recta, els genolls doblegats i els peus plans. Mantingueu el kettlebell al nivell del pit i inclineu-vos cap enrere, mantenint un angle de 45 graus entre la part superior del cos i les cuixes. Gireu d’esquerra a dreta, movent el kettlebell pel cos mentre torceu.
8. Molí de vent Kettlebell : Per realitzar molins de vent amb un kettlebell, comenceu posant-vos en una posició àmplia. Mantingueu un kettlebell per sobre del cap amb la mà dreta, mantenint l’espatlla esquerra cap avall mentre enganxeu el nucli. Estireu-vos cap avall per tocar el terra que teniu davant amb la mà esquerra, assegurant-vos de mantenir el kettlebell a la part superior amb la mà dreta mentre us doblegueu.
9. Estocada de Kettlebell : Hi ha diverses formes d’estocades, però el patró bàsic consisteix a mantenir un kettlebell a prop del pit amb les dues mans, avançar amb la cama dreta i baixar el genoll esquerre fins que gairebé no toca el terra. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment, aquesta vegada avançant amb la cama esquerra i baixant el genoll dret.
10. Kettlebell goblet okupa : Realitzeu una gatzoneta de gots de kettlebell mantenint un kettlebell davant del pit amb les dues mans mentre baixeu a la posició de gatzoneta. El gatzonet en forma de copa proporciona una excel·lent manera de guanyar força per a un exercici més intens com el gatzoneta davantera o enquadernat posterior: tots dos fan servir peses més pesades.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Ensenya Conservació

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Ensenya Economia i Societat

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir uns resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.