Guia de Kettlebell Squat: Com dominar Katslebell Squats

Si busqueu un nou entrenament de kettlebell per incorporar-lo al vostre programa d’entrenament de força, penseu a practicar la posició a la gatzoneta de kettlebell.

Vés a la secció

• Què són els Katslebell Squats?
• Com fer squats de Kettlebell amb una forma perfecta
• Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Quina diferència hi ha?
• Com treballar amb seguretat i evitar lesions
• Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?
• Més informació sobre la MasterClass de Joe Holder

El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Què són els Katslebell Squats?

Un kattlebell squat és un entrenament de cos sencer que activa grups musculars a la part superior del cos i la part inferior del cos, inclosos el nucli, els isquiotibials, els glutis, els quads, els panxells i els músculs de la part inferior de l’esquena. Les okupes de Kettlebell també es coneixen com a okupes de calze. Realitzeu una posició a la gatzoneta de kettlebell situant els peus a l’amplada de les espatlles, mantenint l’esquena recta i mantenint una sola kettlebell davant del pit amb les dues mans. Mentre mantingueu el pit cap amunt, articuleu els genolls i baixeu el cos en posició a la gatzoneta.

Amb una forma adequada, la variació de la posició a la gatzoneta de Kettlebell pot augmentar el múscul de les cames que una posició a la gatzoneta de pes corporal estàndard i preparar el cos per a exercicis compostos desafiants que utilitzen les cames com pesos morts i estiraments amb peses. Per fer un exercici de kettlebell més desafiador, proveu la doble posició davantera de Kettlebell fent servir dos kettlebells, un a cada mà.

Com fer squats de Kettlebell amb una forma perfecta

Per a les posicions a la gatzoneta amb kettlebell, comenceu per utilitzar un pes que pugueu controlar durant 2-3 conjunts de 10 a 15 repeticions. Trieu un pes que us permeti mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

1. Amb les dues mans, sostingueu un timbre a l’alçada del pit amb els colzes a prop de la caixa toràcica. La postura ha de ser alta, amb els peus a l’amplada del maluc o l’amplada de les espatlles i una lleugera flexió als genolls. Les espatlles haurien d’estar directament sobre els malucs amb una posició neutra del cap i del coll. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta.
2. Distribuïu el vostre pes de manera uniforme i agafeu el terra amb els peus per crear una posició estable. Prenseneu les espatlles i els malucs mentre enganxeu el nucli. Totes les vostres repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
3. Mentre manteniu el kettlebell a l’altura del pit, manteniu una columna vertebral neutra i comenceu lentament el moviment cap avall doblegant-vos des dels malucs, els genolls i els turmells.
4. Baixeu fins que les cames superiors siguin paral·leles al terra o lleugerament més baixes. Només haureu de baixar fins on pugueu mantenir una pelvis plana. Feu una pausa a la part inferior abans de posar-vos dempeus.
5. Per començar el moviment cap amunt, empenyeu els peus cap a terra per iniciar-vos dempeus. Quan comenceu a posar-vos dret, mantingueu el pit alt, espremeu els glutis i deixeu que els genolls s’estrenin i els malucs avancin.
6. En acabar el moviment, espremeu els glutis i els quàdriceps mantenint una columna vertebral neutral. Al final de cada repetició, les espatlles haurien d’acabar directament sobre els malucs. Imagineu que la pelvis és una galleda plena d’aigua i que intenteu no vessar-ne cap.

Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Quina diferència hi ha?

Tot i que les posicions a la gatzoneta i a la gatzoneta amb barra de pes són exercicis d'halterofília que utilitzen un rang de moviment similar, es diferencien entre si de diverses maneres clau.

• Equipament : La diferència més clara és que la gatzoneta de Kettlebell utilitza un tipus de pes lliure diferent a la de la gatzoneta de la barra. Les okupes de peses permeten ajustar el pes amb diferents plaques de pes.
• Els músculs funcionaven : Les gatzonetes frontals que incorporen una barra al davant del pit posen més èmfasi en els músculs del nucli i de la part superior de l’esquena que una gatzoneta de kettlebell. Els esquatxs posteriors amb la barra col·locada sobre les espatlles apunten més a la cadena posterior que els estovalles de kettlebell.
• Nivell de dificultat : L'entrenament amb Kettlebell és generalment més fàcil que l'entrenament amb barra, ja que el Kettlebell contraresta el pes durant el moviment de la posició a la gatzoneta. Practiqueu una posició a la gatzoneta de peses més lleugeres abans de passar a la posició a la gatzoneta amb pessetes completes.

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir uns resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Ensenya Conservació

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Ensenya Economia i Societat

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.