Com escalfar el ballet: 8 exercicis per fer en qualsevol lloc

Fins i tot els ballarins professionals amb experiència sempre s’escalfen abans de les pràctiques o actuacions de les classes de ball. Per reduir la possibilitat de fer-vos mal durant una activitat de cos sencer com el ballet, és millor preparar-vos amb un escalfament adequat del ballet.

Aprèn dels millors

Vés a la secció

• Què és l'escalfament?
• Quin és el propòsit de fer escalfaments?
• Com escalfar el ballet: 8 passos
• Aprèn més
• Més informació sobre la MasterClass de Misty Copeland

Què és l'escalfament?

Els exercicis d’escalfament eleven la temperatura corporal per mantenir els músculs, els lligaments i les articulacions fluixos. L’escalfament és com es prepara el cos per a una activitat física com aprendre ballet, reduint les possibilitats de lesions. Fins i tot una activitat com passejar pot beneficiar-se d’un escalfament com estirar-se, per evitar que els músculs de les cames i les articulacions del turmell s’extreguin de l’impacte, cosa que de vegades pot provocar dolor o llàgrimes.

Quin és el propòsit de fer escalfaments?

El ball de ballet és una activitat de cos sencer que es basa en la força i la flexibilitat del propi cos. Quan escalfeu, afluixeu el cos, augmentant el rang de moviment i mantenint els músculs flexibles. Com més fred entreu en una activitat física, més tensos són els músculs i major risc de lesions. L’escalfament assegura que el vostre cos estigui preparat per a l’acció, a més de millorar la qualitat dels vostres moviments.

Com escalfar el ballet: 8 passos

L’escalfament adequat d’un ballarí de ballet és una combinació d’exercicis d’activitat física, estiraments i respiració. Haureu de començar amb un estirament dinàmic, que utilitza un moviment lleuger perquè el cor bombi i la sang flueixi, seguit d’un estirament estàtic, que pot allargar els músculs i ajudar a alliberar la tensió.

1. Prancing . Aquest escalfament dinàmic ajuda a preparar el cos per a moviments més grans. Aixequeu suaument els talons cap amunt i cap avall amb un moviment semblant a la prance, mantenint els genolls suaus mentre passeu per tot el peu mentre toca el terra. Poseu lleugerament el lloc durant uns minuts.
2. Gats de salt . Aquest exercici familiar és ideal per a les ballarines, ja que augmenta la freqüència cardíaca, els braços es mouen i les cames estenen. Des d'una posició de peu, salteu les cames i els braços i després cap enrere. Feu-ho durant trenta segons ràfegues.
3. Barre s’eleva . Si feu una classe de punta o ballet, o teniu una manera de practicar exercicis de barra a casa, utilitzeu la barra com a part del vostre escalfament de ballet. Mantingueu els peus paral·lel a mesura que pugis i baixes els talons (posa una pilota de tennis entre els peus per mantenir la forma adequada) per mantenir el cos alineat i llest per a una activitat més rigorosa més endavant.
4. Rotlles de maluc . El ballet es basa en totes les parts del cos; els malucs són un dels més importants. Porteu els genolls al pit i esteneu una cama cap a fora, amb el genoll doblegat per dibuixar un cercle. Deixeu que la resta del cos segueixi aquest moviment unes quantes vegades i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.
5. Rotllos d'espatlla . El ballet no es tracta només de cames fortes amb sabates de punta, els braços també tenen un paper important en la dansa. Poseu-vos de peu o seureu recte mentre aixequeu les espatlles cap amunt, cap enrere i cap avall, repetint si cal.
6. Trams de papallona . Amb les plantes dels peus units, formeu ales de papallona amb els genolls doblegats, estirant els talons cap a dins per estirar completament els malucs i la zona de l'engonal. Els estiraments estàtics són bons per als músculs, però només haurien d’arribar després d’haver escalfat una mica el cos.
7. Dividits . Feu lliscar la cama davantera davant del tors i la cama posterior darrere, baixant-vos lentament fins a terra. Hauríeu de sentir un estirament profund als isquiotibials.
   
8. Respira . Assegureu-vos que respireu profundament mentre estireu. Quan exhaleu, deixeu que els músculs es relaxin, cosa que dilata els vasos sanguinis i permet que l’oxigen arribi als vostres músculs. Això pot ajudar a millorar la circulació sanguínia i, alhora, millorar el rendiment dels músculs.

Aprèn més

Practiqueu ballet amb Misty Copeland, la ballarina principal del American Ballet Theatre. Obteniu la subscripció anual a MasterClass i apreneu a combinar tècniques de barres individuals per crear actuacions potents i introduir l'art a la vostra coreografia.