Principal Benestar Com practicar una salutació tradicional al sol en el ioga

Com practicar una salutació tradicional al sol en el ioga

El Vostre Horòscop Per Demà

En les pràctiques tradicionals de ioga, Surya Namaskars , o Salutacions al sol, es practiquen a primera hora del matí per saludar el sol, al final del dia durant la posta de sol, com a exercici físic propi a qualsevol hora del dia o com a inici de la pràctica com a escalfament del cos complet.



El nostre més popular

Aprèn dels millors

Amb més de 100 classes, podeu adquirir noves habilitats i desbloquejar el vostre potencial. Gordon RamsayCuinar I Annie LeibovitzFotografia Aaron SorkinGuió Anna WintourCreativitat i lideratge deadmau5Producció de música electrònica Bobbi BrownMaquillatge Hans ZimmerPuntuació cinematogràfica Neil GaimanL’art d’explicar històries Daniel NegreanuPòquer Aaron FranklinBarbacoa d'estil Texas Misty CopelandBallet tècnic Thomas KellerTècniques de cuina I: verdures, pasta i ousComençar

Vés a la secció


Què és una salutació al sol?

Salutacions al sol, també anomenades Surya Namaskars o 'Salutacions del sol' dels practicants de iogui, són una seqüència de 12 postures de moviments fluids que ofereixen un estirament del cos sencer, una flexió de la columna vertebral contrapesada i una obertura del cor, les espatlles i el pit. En sànscrit, Surya Namaskar significa 'sol' ( Sol ) i 'inclinar-se' o 'adorar'. ( Namaskar )



Tradicionalment, la sèrie es practica cap a l'est a la sortida del sol o a l'oest al capvespre i se centra en Pranayama (respiració), asana (moviment), mantra (cant) i consciència de chakra (centre d'energia). A Occident, la sèrie es practica habitualment com a escalfament al començament d’una classe de ioga. A continuació, el professor de ioga guiarà els estudiants a través d’una de les moltes variacions d’aquesta seqüència.

Quan practiqueu aquesta sèrie regularment, podeu augmentar la vostra flexibilitat i benestar general. Quan us centreu en la respiració anterior al moviment i flueix amb gràcia d’una postura a la següent, passareu de practicar físicament asana a practicar una meditació en moviment.

Com realitzar una seqüència tradicional de salutació al sol

Practiqueu aquesta sèrie almenys dues vegades, amb cada peu que condueix el camí una vegada. Respireu sempre pel nas i concentreu-vos en la coordinació de la respiració quan passeu entre postures. Aquí teniu una guia pas a pas de la versió Hatha Yoga més tradicional de Sun Salutation que s’ensenya clàssicament a l’Índia:



  1. Comenceu a la pose de muntanya ( Tadasana ) . Comenceu a la vostra estora de ioga Tadasana , arrelant les quatre cantonades dels peus a terra, posar-se alt, fer girar les espatlles cap enrere i mantenir la consciència de la respiració.
  2. Passa a la postura d’oració ( Pranamasana ) . Reuneix les mans al cor Anjali mudra . Els polzes es pressionen lleugerament contra l'estèrnum i cada mà prem igualment contra l'altra amb els dits ben oberts.
  3. Introduïu els braços aixecats posant ( fins Uttanasana ) . A continuació, inspireu i introduïu la postura de braços aixecats (també coneguda com a postura de salutació ascendent) aixecant els braços cap amunt, amb els palmells enfrontats.
  4. Baixeu cap a la corba cap endavant ( Uttanasana ) . En l'expiració, baixeu els braços cap avall, plegueu la part superior del cos sobre les cames (doblegant les cames si cal) i sentiu l'estirament als isquiotibials i a la part inferior de l'esquena. Inhale en un ascensor a mig camí amb l'esquena plana i les puntes dels dits a terra o les canyelles.
  5. Entra en postura eqüestre ( Ashwa Sanchalanasana ) . Expireu i torneu a posar el peu esquerre en una estocada baixa per eixamplar el pit i obrir els malucs.
  6. Passa a la postura de tauler baix ( chaturanga Dandasana ) . Inspireu i poseu una postura de tauló (també coneguda com a plantilla de quatre extremitats) portant el peu dret cap enrere per trobar l’esquerra amb els dos palmells a l’amplada de les espatlles per mantenir el vostre pes.
  7. Saluda amb vuit parts ( Ashtanga Namaskara ) . Expireu i porteu els genolls al terra, llisqueu cap endavant, aixequeu lleugerament els malucs i recolzeu la barbeta i el pit al terra.
  8. Enter cobra posi ( Bhujangasana ) . Inspireu i premeu els peus, les cames i els malucs a la catifa i aixequeu el pit cap endavant i la barbeta de la catifa, quedant en una lleugera flexió posterior. Mentre estava dins cobra posi , col·loqueu poc o cap pes a les mans i utilitzeu els músculs de la columna vertebral per aixecar el pit.
  9. Introduïu la postura de gos cap avall (A dho Mukha Svanasana ) . Expira i empeny-te cap a dins gos cap avall . Porteu els malucs cap amunt i cap enrere i deixeu que el cap pengi pesat entre les mans.
  10. Torna a la postura eqüestre ( Ashwa Sanchalanasana ) . Inspireu i torneu a treure el peu esquerre.
  11. Introduïu el revolt dret Uttanasana ) . Exhale i retrocedeixi el peu dret cap a l'esquerra i dobli. Inspireu fins a la meitat de l’elevació i exhaleu per plegar.
  12. Mou-se a la postura dels braços alçats ( fins Uttanasana ) . Inspireu i arrossegueu els peus a la catifa per aixecar-vos i torneu a posar les mans sobre el cap.
  13. Torna a la postura de pregària ( Pranamasana ) . Expireu i porteu les mans al cor en una actitud de pregària.
  14. Torna a la postura de muntanya ( Tadasana ) . Torneu a la posició de muntanya i, a continuació, repetiu la seqüència amb el peu oposat que condueix el camí per completar una volta. Podeu fer tantes rondes com vulgueu per escalfar el cos.
Donna Farhi ensenya fonaments de ioga La doctora Jane Goodall ensenya a conservar David Axelrod i Karl Rove Ensenyar estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenyar economia i societat

Com fer ioga amb seguretat i evitar lesions

La forma i la tècnica adequades són essencials per garantir la seguretat i l’eficàcia d’una pràctica de ioga. Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de practicar ioga. Les postures de ioga es poden modificar segons les vostres necessitats individuals.

Esteu a punt per obtenir més informació sobre el ioga?

Desenrotlleu l’estora i obteniu un Membres anuals de MasterClass i obtingueu el vostre si amb Donna Farhi, una de les figures més famoses del món del ioga. Seguiu-ho mentre us ensenya la importància de respirar i trobar el vostre centre, així com com construir una pràctica fonamental forta que us restaurarà el cos i la ment.


Caloria Calculadora