Principal Benestar Com practicar Savasana: 3 variacions de la posició del cadàver

Com practicar Savasana: 3 variacions de la posició del cadàver

Un ambient relaxant i llarg Savasana després d'una pràctica de ioga pot refrescar el cos físic i restaurar la ment.

Vés a la secció


Donna Farhi ensenya fonaments de ioga Donna Farhi ensenya fonaments de ioga

La reconeguda instructora de ioga Donna Farhi us ensenya els elements físics i mentals més essencials per crear una pràctica segura i sostenible.



Aprèn més

Què és Savasana?

Savasana , també conegut com a pose de cadàver o Shavasana , és la culminació final d’una pràctica de ioga que ajuda el cos a integrar les postures que acaba de passar. En sànscrit, l'antiga llengua índia d'on va néixer el ioga modern, Savasana es tradueix en cadàver ( Sava ) posar ( asana ). La postura de repòs consisteix a estirar-se a l'esquena, els peus apuntant cap a l'exterior, els braços als costats del cos i els palmells cap amunt. Després d’una pràctica asana desafiant, Savasana centra la relaxació profunda i activa el sistema nerviós parasimpàtic, el nostre mode de repòs i digestió.

En ioga Nidra i ioga reparador, Savasana és més que una postura de descans final. En aquestes formes de ioga més passives i suaus, Savasana es practica durant 30 minuts o més per permetre que tot el cos, la ment i l’esperit es relaxin i restableixin completament i afavoreixin una sensació de benestar general a la vida diària.

com fer lliscar el poder en un monopatí

Com practicar Savasana

Dominar l’art de la relaxació final pot ser molt beneficiós per al vostre benestar general. Aquí teniu una guia pas a pas per practicar Savasana :



  1. Estira’t d’esquena . Al final de la vostra pràctica de ioga, estireu-vos a la vostra estora. Esteneu les cames fins a l’amplada de l’estora, permetent que els peus s’estenguin. Inclou la barbeta cap al pit per fer llarga la part posterior del coll. Porteu els braços als costats, amb els palmells cap amunt.
  2. Donar-se suport si cal . Si necessiteu cobrir-vos amb una manta per estar còmode o ajustar-vos la roba o el cabell, feu-ho. També podeu tapar-vos els ulls amb una tovallola, camisa o coixí per evitar distraccions visuals.
  3. Centreu-vos en relaxar els músculs tensos . Començant pels dits dels peus i avançant cap al cos, relaxeu tots els músculs del cos i deixeu-vos enfonsar a la terra. Deixa que el terreny et recolzi. Centreu-vos en l'alliberament de la tensió mantinguda a la mandíbula i entre les celles.
  4. Medita . Allibera mentalment la pràctica que acabes de passar. Allibera els pensaments del passat i del futur i del que està a punt de venir. Rendiu-vos i sigueu.
  5. Deixeu anar la respiració . Després d’instal·lar-se i fer algunes respiracions profundes per alliberar la tensió, deixeu de fer respiracions llargues i conscients. Deixeu que la respiració torni al seu estat natural.
  6. Quedeu-vos una estona . El temps suggerit a Savasana és de cinc a quinze minuts. Si sorgeix un pensament, observeu-lo i accepteu-lo, i després deixeu-lo anar. Si sentiu la necessitat de moure’s, romangueu quiet a tot el cos.
  7. Sorgeixen lentament a través de la posició fetal . Després d’estar assegut Savasana durant el temps suggerit, comenceu a moure els dits i els dits dels peus lentament. Estireu els braços llargament per sobre i estireu-vos pels peus com si fos la primera vegada que us desperteu avui. Gireu lentament cap a la dreta o cap a l’esquerra i descanseu un moment en posició fetal per simbolitzar el vostre naixement després de la postura del cadàver.
  8. Torneu a una posició asseguda fàcilment . Pressioneu-vos amb les mans i torneu a una posició còmoda asseguda. Porteu les mans al cor i aixequeu els polzes al tercer ull, entre les celles. Inclineu-vos i endavant per segellar la vostra pràctica i digueu namaste com a símbol de reverència per al professor diví dins de tots nosaltres.
Donna Farhi ensenya fonaments de ioga La doctora Jane Goodall ensenya a conservar David Axelrod i Karl Rove Ensenyar estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenyar economia i societat

3 Variacions i modificacions de Savasana

Hi ha moltes raons per les quals és possible que hagueu de modificar-les Savasana , inclosos l’embaràs, problemes d’esquena baixa, dolor al coll i a les espatlles, o sensacions d’ansietat. Penseu en aquestes variacions compatibles:

  1. Inclinat Savasana amb atrezzo . Si esteu embarassada o simplement preferiu estar en una posició més inclinada i recolzada, col·loqueu un bloc de ioga a la posició més alta i un altre a sota a la posició més baixa (tots dos a la part superior de la catifa). Col·loqueu un reforç damunt dels blocs i reclineu-lo, situant-lo a la base de la columna vertebral. Mantingueu les cames llargues a la catifa o porteu els peus a tocar Supta Baddha Konasana (actitud inclinada inclinada). Col·loqueu una mà al ventre i l’altra al cor, o deixeu els braços estirats llargament sobre l’estoreta, amb els palmells cap amunt.
  2. Manta plegada sota el coll o els genolls . Una manera senzilla de donar-se suport Savasana consisteix a col·locar una manta, un reforç o un coixí a sota dels genolls per treure la pressió de la part baixa de l’esquena. Col·loqueu una manta plegada a sota del coll si teniu problemes en aquesta zona.
  3. De costat Savasana . Aquesta versió restaurativa de Savasana funciona millor si col·loqueu un reforç o un coixí entre les cames (o per sota de la cama superior), cosa que permet que la cama inferior quedi llarga. Col·loqueu una manta plegada a sota del coll per obtenir suport. Estireu-vos al costat dret si necessiteu una mica més d’energia. Estira a la teva esquerra per relaxar-te al màxim.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Donna Farhi

Imparteix fonaments de ioga



la diferència entre la teoria científica i el dret
Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

una tassa equival a quants ml
Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com fer ioga amb seguretat i evitar lesions

La forma i la tècnica adequades són essencials per garantir la seguretat i l’eficàcia d’una pràctica de ioga. Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de practicar ioga. Les postures es poden modificar en funció de les vostres necessitats individuals.

Esteu a punt per obtenir més informació sobre el ioga?

Desenrotlleu l’estora i obteniu un Membres anuals de MasterClass i obtingueu el vostre si amb Donna Farhi, una de les figures més famoses del món del ioga. Seguiu-ho mentre us ensenya la importància de respirar i trobar el vostre centre, així com com construir una pràctica fonamental forta que us restaurarà el cos i la ment.