Com es fa la posició del lotus en el ioga: 3 variacions de la posició del lotus

La pose de lotus, que porta el nom de la flor, és una postura de ioga polivalent que pot augmentar la flexibilitat del maluc i tonificar el nucli.

Vés a la secció

• Què és la posició del Lotus?
• 4 consells per practicar Lotus Pose
• Com fer Lotus Pose
• 3 Modificacions i variacions de la posició del Lotus
• Esteu a punt per obtenir més informació sobre el ioga?
• Més informació sobre MasterClass de Donna Farhi

La reconeguda instructora de ioga Donna Farhi us ensenya els elements físics i mentals més essencials per crear una pràctica segura i sostenible.

Què és la posició del Lotus?

Posat de lotus ( Padmasana ) és una postura fonamental i avançada, tant a terra com elevadora, en la qual els ioguis asseguts col·loquen cada peu sobre una cuixa oposada. En sànscrit, Padmasana es tradueix en lotus ( Padma ) i posa ( asana ). Col·locació de les cames i les mans del iogui a la part superior dels genolls (in Gyan mudra , un gest de mà iògica) s’assemblen als pètals dels pètals de l’antiga flor, que simbolitzen la veritable il·luminació, la bellesa pura i l’abundància.

En la seva antologia moderna de ioga, Llum sobre Ioga (1966), B.K.S. Iyengar assenyala que la postura del lotus és de les més essencials postures de ioga , preparant l’escenari per a una meditació profunda a través de la preparació física i mental. Segons Iyengar, els ioguis en posició de lotus haurien de participar Mula Bandha , o un bloqueig de les arrels del sòl pèlvic, juntament amb ficar la barbeta cap al pit i enfocar-se cap a l'interior.

com utilitzar el diàleg en una història

4 consells per practicar Lotus Pose

Aquests són alguns consells per optimitzar els beneficis mentals i físics d’aquesta postura de ioga meditativa i poderosa:

1. Escolta el teu cos . Si els genolls o els malucs estan estrets, és possible que el cos no posi una postura de lotus completa. Si experimenta algun dolor agut, acabi amb la postura i provi una modificació menys intensa sempre que se senti còmode per tornar-ho a provar. És d’esperar molèsties en aquest obridor de maluc profund, però no ho és el dolor agut.
2. Centreu-vos en la respiració . Pràctica Pranayama (respiració iògica) mentre es troba en aquesta postura, prenent llargues i profundes respiracions dins i fora pel nas, allargant l’exhalació el màxim temps possible.
3. Relaxa les espatlles . Centreu-vos en alliberar la tensió a les espatlles i la part superior del cos mentre poseu una posició de lotus. Primer, aixequeu les espatlles cap a les orelles i, a continuació, feu-les rodar conscientment cap enrere i cap avall. Introduïu la barbeta al pit per fer llarga la part posterior del coll.
4. Quedeu-vos una mica més . Si experimenta un lleuger malestar o un desig de sortir de la postura, independentment de la variació que prengui, comproveu si podeu seure amb aquesta molèstia i respirar-hi. Tot el concepte de créixer i florir en condicions difícils és el fonament espiritual de la pose de lotus.

Com fer Lotus Pose

Assegureu-vos d'aprendre una nova postura sota la guia d'un professor de ioga certificat. Si teniu una postura fàcil o mitja postura de lotus a la vostra pràctica i esteu preparats per passar al següent nivell, aquí teniu una guia pas a pas sobre com practicar la posició de lotus de manera segura i correcta:

1. Seure a la postura del personal ( Dandasana ) . Seieu a terra o a la part posterior de la catifa de ioga amb les cames rectes davant vostre.
2. Creueu la cama dreta per sobre de la cuixa esquerra . Doble el genoll dret i utilitzeu les mans per guiar el peu cap a l’escletxa de la cuixa esquerra de manera que el taló quedi ficat cap al melic i les plantes dels peus cap amunt.
3. Guieu el peu esquerre sobre la cuixa dreta . Ara, doblegueu la cama esquerra i feu servir les mans per guiar el peu esquerre cap a l’escletxa de la cuixa dreta, sobre la cama dreta.
4. Ajusteu-ho en conseqüència . Feu els ajustos necessaris a la cama o al peu per fer que la vostra lligadura sigui més còmoda, com ara estirar suaument cada peu de manera més segura a la postura. Preneu nota de la vostra posició espinal. En aquesta postura, la columna vertebral hauria de ser recta, des de la base fins al coll.
5. Porteu les mans a cada genoll . A continuació, entra Gyan mudra (un gest de la mà iògica) ajuntant els dits punteres i els polzes per crear un cercle, estenent els altres tres dits de cada mà. Col·loqueu els palmells cap amunt cap als genolls o pengeu-los de les cames amb els canells recolzats sobre els genolls.
6. Activa els panys d’arrel i gola . Participa Mula Bandha , o bloqueig de les arrels, elevant-se pels músculs del sòl pèlvic: un grup essencial de músculs que suporten la bufeta, els intestins i l'úter. Simultàniament, introduïu la barbeta cap al pit, col·loqueu la llengua darrere de les dents inferiors i feu llarga la part posterior del coll, restringint la gola. Traieu l’energia cap amunt per l’arrel i cap avall per la gola.
7. Tanqueu els ulls i respireu . Tanqueu els ulls i mediteu durant un minut, respirant lentament i lentament pel nas, i després deixeu anar la postura lentament.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

com enganxar un pollastre Thomas Keller

Imparteix fonaments de ioga

Ensenya Conservació

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Ensenya Economia i Societat

quin és el meu signe de sol i lluna

3 Modificacions i variacions de la posició del Lotus

Penseu com un professional

La reconeguda instructora de ioga Donna Farhi us ensenya els elements físics i mentals més essencials per crear una pràctica segura i sostenible.

La llauna de postura de lotus completa és un obridor intens del cor i el maluc i pot ser extenuant a les articulacions i els malucs del genoll. A continuació, es mostren un parell de modificacions que podeu fer com a alternativa al lotus complet o per augmentar el lotus complet com a escalfament:

1. Posat fàcil ( Sukhasana ) : Seieu les cames creuades a terra o sobre una estora de ioga. Deixeu que els peus s’acostin un davant de l’altre tan lluny del cos com sigui necessari per crear espai entre els genolls i els malucs. Sent els ossos de seient arrelats a l’estora i asseu-te ben alt. Col·loqueu els palmells de la mà cap amunt o cap avall sobre cada genoll, tanqueu els ulls i concentreu la respiració. Aquesta postura és un obridor suau del maluc i us prepararà la ment i el cos per a una pràctica de ioga o una sessió de meditació.
2. Mitja postura de lotus ( Ardha Padmasana ) : En mig lotus, un peu es queda a terra davant del cos i els malucs i els genolls s’obren suaument col·locant només un peu a la vegada a la part superior de la cuixa oposada, la planta del peu cap amunt. Col·loqueu els palmells de la mà cap amunt sobre cada genoll i respireu. Instal·leu-vos a cada costat amb almenys 10 respiracions profundes abans de practicar a l'altre costat. Fixeu-vos en la diferència entre com se sent l'estirament a cada costat del cos.
3. Headstand amb lotus ( Sirsasana Padmasana ) : Els professionals avançats poden provar la variació del capçal per obtenir una experiència més intensa i desafiant de postura de lotus. Si teniu un capçal a la vostra pràctica, experimenteu amb la posició de cada cama a una posició de lotus mentre manteniu el capçal de suport o del trípode. Inicialment, és possible que només vulgueu creuar les cames cap a un seient més fàcil. Experimenteu amb la posició de cada peu a mig lotus i, si és accessible, la posició completa del lotus. Centreu-vos en un punt per davant i respireu profundament mentre passeu per aquest joc de capçalera de lotus.

Esteu a punt per obtenir més informació sobre el ioga?

Desenrotlleu l’estora i obteniu un Membres anuals de MasterClass i obtingueu el vostre si amb Donna Farhi, una de les figures més famoses del món del ioga. Seguiu mentre us ensenya la importància de respirar i trobar el vostre centre, així com de com construir una pràctica fonamental forta que us restaurarà el cos i la ment.