Principal Benestar Com fer flexions de llançament manual amb una forma perfecta

Com fer flexions de llançament manual amb una forma perfecta

El llançament manual és una variació única.

El més popular

Aprèn dels millors

Amb més de 100 classes, podeu adquirir noves habilitats i desbloquejar el vostre potencial. Gordon RamsayCuinar I Annie LeibovitzFotografia Aaron SorkinGuió Anna WintourCreativitat i lideratge deadmau5Producció de música electrònica Bobbi BrownMaquillatge Hans ZimmerPuntuació cinematogràfica Neil GaimanL’art d’explicar històries Daniel NegreanuPòquer Aaron FranklinBarbacoa d'estil Texas Misty CopelandBallet tècnic Thomas KellerTècniques de cuina I: verdures, pasta i ousComençar

Vés a la secció


Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.



El frontal encara està a l'estil
Aprèn més

Què és el llançament manual?

La flexió per alliberar la mà és un exercici de pes corporal que treballa grups musculars a tot el cos. Feu flexions per alliberar les mans situant les mans una mica més enllà de l’amplada de les espatlles, mantenint l’esquena i les cames en línia recta durant la flexió, i aixequeu les mans del terra entre cada repetició.

3 avantatges de les flexions d'alliberament manual

Penseu en alguns dels avantatges de realitzar flexions de llançament manual:

  1. Les flexions per alliberar les mans augmenten la força de la part superior del cos . Amb una forma adequada, les flexions per alliberar les mans activen els músculs dels braços, les espatlles i el pit. De manera similar a les flexions regulars, les flexions d'alliberament manual centren l'atenció en els pectorals i els deltoides anteriors.
  2. Les flexions per alliberar les mans s’aturen sense parar entre repeticions . En permetre que els músculs es relaxin entre repeticions, les flexions d'alliberament manual us donen l'oportunitat de centrar-vos en el vostre formulari amb cada representant nou. Si teniu problemes amb les flexions tradicionals, penseu en fer servir flexions d'alliberament manual per frenar-vos i donar-vos l'oportunitat de practicar el vostre patró de moviment des del terra fins a una posició de flexió completa.
  3. Les flexions d'alliberament manual utilitzen un major rang de moviment que les flexions estàndard . En aixecar els braços cap amunt després de cada repetició, estireu el nucli mentre utilitzeu un rang de moviment una mica més gran amb els braços. Si és la primera vegada que proveu aquesta variació push-up, no oblideu escalfar prèviament amb estiraments lleugers.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer flexions de llançament manual amb una forma perfecta

Per a les flexions de llançament manual, comenceu per realitzar 2-3 sèries de 8 a 15 repeticions. Trieu els vostres conjunts i repeticions en funció de la vostra capacitat per mantenir una bona tècnica.



  1. Poseu-vos en quatre posicions amb els genolls i els dits flexionats i en contacte amb el terra. Els malucs haurien d’estar sobre els genolls. Les mans han de ser una mica més amples que les espatlles.
  2. Agafeu el terra amb les mans i gireu les espatlles cap a fora per enganxar-vos amb els llats.
  3. Estireu les cames per aixecar els genolls del terra per acabar en posició de tauló. Les cames han d’estar separades entre l’amplada del maluc o una mica més amples.
  4. Tensar prèviament les espatlles i els malucs mentre enganxeu el nucli. Premeu els quads i els glutis. La barbeta hauria de romandre ficada durant tot el moviment, com si tingués un ou sota la barbeta. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
  5. Per començar el moviment cap avall, abaixeu el pit cap a les mans doblegant els colzes. Els omòplats haurien de retractar-se a mesura que baixeu al terra. Els colzes haurien d’estar a 45 graus del cos i els canells haurien d’estar sota els colzes.
  6. Baixeu el cos fins que el pit, l'estómac i les cames estiguin en contacte amb el terra.
  7. Retireu els omòplats i aixequeu les mans lleugerament del terra.
  8. Torneu a posar les mans al terra.
  9. Mentre mantingueu l’alineació, inicieu el moviment cap amunt comprimint el pit i empenyent les mans al terra.
  10. Els omòplats haurien de prolongar-se en empènyer cap a la part superior del moviment i tornar a la posició inicial.
  11. Acabeu la repetició apretant el pit i els tríceps.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Definició del punt de vista de 3 persones
Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació



Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

què és un jalapeño a l'escala scoville
Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.