Principal Benestar Com fer una posició de corb: 5 variacions de la posició de corb

Com fer una posició de corb: 5 variacions de la posició de corb

El Vostre Horòscop Per Demà

Vinyasa Les classes de ioga d’estil sovint animen els ioguis a començar els seus viatges d’equilibri de braços dominant la postura del corb.



Vés a la secció


Donna Farhi ensenya fonaments de ioga Donna Farhi ensenya fonaments de ioga

La reconeguda instructora de ioga Donna Farhi us ensenya els elements físics i mentals més essencials per crear una pràctica segura i sostenible.



Aprèn més

Què és Crow Pose?

La postura del corb és una postura fonamental d’equilibri de braços que augmenta la força als braços i als músculs abdominals. Aquesta actitud repta als estudiants a centrar-se en l’equilibri i afrontar la por de caure. La postura del corb sol ser el primer equilibri de braços que dominaran els estudiants de ioga abans d’afrontar altres equilibris de braços més avançats i desafiants com els manuals.

Es coneix com a pose de corb Bakasana en sànscrit, Baka significa grua, i asana significa posar. En la seva antologia moderna de postures de ioga clàssiques, Light on Yoga: The Bible of Modern Yoga (1979), mestre de ioga B.K.S. Iyengar descriu que el cos en posició de cobra s'assembla a una grua que passeja en una bassa d'aigua, d'aquí el nom Bakasana .

5 avantatges de Crow Pose

Hi ha una gran varietat d’avantatges que el domini del corb us pot proporcionar per a vosaltres i per a la vostra pràctica de ioga:



  1. Resistència del nucli millorada : Enganxeu els músculs del sòl pèlvic (també conegut com bloqueig d'arrels o Mula Bandha ) en posat de corb per enfortir aquest grup essencial de músculs que suporten la bufeta, els intestins i l'úter.
  2. Augment de la capacitat de concentració : Tot i que la postura de corb és fonamental, pot ser un repte per a ioguis de tots els nivells. Aquesta postura requereix centrar la mirada en un punt per davant mentre assumeix la tasca d’equilibrar les mans.
  3. Augment de la consciència corporal : Alguns ioguis troben que l'obstacle més difícil de superar mentre domina el corb és portar més pes corporal a les mans. En fer-ho, us adoneu que atraure els músculs del nucli us pot ajudar a mantenir una gran part del pes corporal.
  4. Disponibilitat per a balances de braços més avançades : La pràctica de la posició de corb obre les portes a moltes altres balances i variacions de braços. Com que estàs més a baix del terra en corb que en altres balances de braços, és un lloc ideal per començar a afrontar la por de caure.
  5. Tonificació dels músculs del braç : Practicar una postura de corb regularment augmenta la força al tríceps i la part superior dels braços, mantenint els músculs llargs i prims.
Donna Farhi ensenya fonaments de ioga La doctora Jane Goodall ensenya a conservar David Axelrod i Karl Rove Ensenyar estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenyar economia i societat

Com fer una posició de corb

Hi ha algunes maneres diferents d’entrar a la postura del corb. Aquí teniu una guia pas a pas per ajudar els principiants a entrar en actitud:

  1. Comenceu en posat de garlanda ( mandrós ) . Agafeu-vos a prop del terra a la part superior de la catifa de ioga, de manera que els talons quedin totalment a terra i les espatlles a dins dels genolls. Seieu ben alt i porteu les mans al cor. Centreu-vos amb un parell de respiracions lentes i profundes.
  2. Descanseu els palmells a terra . Porteu els palmells al terra, separats de l’amplada de les espatlles amb els dits ben oberts. Comenceu a moure la part superior del cos cap endavant.
  3. Aixeca el tronc . Doble els colzes per crear un prestatge per a les cames. Aixequeu el tronc i comenceu a col·locar els genolls a les aixelles. Respira.
  4. Implica el nucli . Inspireu i moveu la mirada cap endavant entre les mans o lleugerament davant de les mans. Enganxeu els músculs del nucli i poseu-vos a les mans. Premeu les cuixes internes i manteniu els colzes ben ajustats al cos.
  5. Canvieu cap endavant . Exhale i aixequi un peu del terra alhora, desplaçant el pes del cos cap endavant cap a les mans simultàniament. Mantingueu la vista endavant i respireu. Quan les cames se senten lleugeres i el pes corporal es mou prou cap endavant, els dos peus s’acosten, els dits junts i les cames compactades al cos tant com sigui possible.
  6. Estirar els braços . Comenceu a redreçar els braços i a equilibrar tot el pes sobre les mans, enganxant els músculs del nucli. Intenteu mantenir-vos en aquesta posició entre 20 i 30 segons, respirant amb normalitat.
  7. Baixa amb gràcia . Expireu, doblegueu els braços, deixeu anar les cames de les aixelles i torneu-hi mandrós . Relaxeu-vos unes respiracions i torneu-ho a provar.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Donna Farhi

Imparteix fonaments de ioga



Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació

Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

5 Variacions de la posició del corb

Penseu com un professional

La reconeguda instructora de ioga Donna Farhi us ensenya els elements físics i mentals més essencials per crear una pràctica segura i sostenible.

Veure la classe

Hi ha moltes variacions i modificacions de la postura del corb tant per a principiants com per a ioguis avançats. Practiqueu les variacions avançades sota la guia d’un instructor de ioga certificat.

  1. Tècnica per a principiants per entrar Bakasana : Col·loqueu una manta o un coixí a la part superior de la catifa. Comenceu mandrós , però porteu primer el cap cap a la manta o el coixí. Feu espai per als genolls a les aixelles i comenceu a avançar els peus. Aixequeu el cap del terra lentament i introduïu la postura des d’aquí.
  2. Tècnica avançada per entrar Bakasana : Si heu dominat arribar a la postura de corb des de la posició de principiant, proveu d’entrar a Sirsasana Posat II (capçal de trípode). Accediu primer a la posició del capçal del trípode, porteu els genolls al tríceps i torneu-vos cap a un corb amb els músculs bàsics.
  3. Tècnica avançada per sortir Bakasana : Si us sentiu còmode i lleuger en posat de corb, podeu tornar a posar-vos en una posició baixa amb els colzes doblegats i passar per un xaturanga.
  4. Corb lateral ( Parsva Bakasana ) : En aquesta variació, comenceu com feríeu una pose tradicional de corb. Després de col·locar les mans a terra, gireu sobre les boles dels peus, de manera que els dos genolls s’enfronten al costat esquerre o dret de la vostra estora de ioga. A continuació, aixequi el tronc i equilibri les dues cames en un braç superior. Proveu l'altre costat per mantenir l'equilibri.
  5. Un corb de potes ( Eka Pada Bakasana ) : En aquesta variació avançada, seguiu els passos per entrar a la posició tradicional del corb, però només connecteu una cama a les aixelles i aixequeu l'altra cama cap amunt i darrere vostre, fent equilibris a les dues mans amb una cama en corb i una cama estesa molt darrere vostè.

Quina diferència hi ha entre Crow Pose i Crane Pose?

A Occident, els ioguis fan servir posat de corb o posat de grua per referir-se a Bakasana . Algunes escoles de ioga ensenyen que la postura de la grua i la posada del corb són dues postures diferents, una amb braços rectes (grua) i una amb braços doblegats (corb). Tanmateix, la majoria d’instructors de ioga i escoles de ioga a Occident es refereixen a tota l’evolució de la postura com a postura de corb.

Com fer ioga amb seguretat i evitar lesions

La forma i la tècnica adequades són essencials per garantir la seguretat i l’eficàcia d’una pràctica de ioga. Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de practicar ioga. Les postures es poden modificar en funció de les vostres necessitats individuals.

Esteu a punt per obtenir més informació sobre el ioga?

Desenrotlleu l’estora i obteniu un Membres anuals de MasterClass i obtingueu el vostre si amb Donna Farhi, una de les figures més famoses del món del ioga. Seguiu-ho mentre us ensenya la importància de respirar i trobar el vostre centre, així com com construir una pràctica fonamental forta que us restaurarà el cos i la ment.


Caloria Calculadora