Com evitar lesions relacionades amb el tennis: 5 consells per a la prevenció de lesions

Tant si es tracta d’un jugador principiant com d’un jugador avançat, el tennis pot ser un esport que imposa físicament i que requereix que tots els grups musculars del cos treballin en tàndem durant llargs períodes de temps. És important desenvolupar i mantenir una rutina d’escalfament per mantenir el cos en plena forma.

Aprèn dels millors

Vés a la secció

• 6 Lesions de tennis habituals
• 5 consells per evitar lesions de tennis
• Aprèn més
• Més informació sobre la MasterClass de Serena Williams

6 Lesions de tennis habituals

Sense una preparació adequada, es pot ferir amb força rapidesa quan es juga a tennis. Aquí teniu una llista de lesions habituals al tennis:

1. Colze de tennis . El colze de tennis, o epicondilitis lateral, és un tipus de tendinitis que afecta els músculs de l'avantbraç a l'exterior del colze. Els moviments repetitius de canell i braç són la principal causa d’aquesta inflamació del tendó, que provoca dolor al colze, debilitat dels músculs del braç i dolor del braç superior. El colze de tennis és una lesió per ús excessiu que pot afectar qualsevol individu que realitza activitats repetitives amb el braç, el colze i el canell.
2. Genoll de pont . El genoll de Jumper, també conegut com tendinitis rotuliana, és una inflamació del tendó que connecta la ròtula amb la tibia. Amb el pas del temps, els intensos moviments del tennis poden debilitar o tensar el tendó rotular, provocant dolor i inflor i dificultats per saltar, agenollar-se o utilitzar les escales.
3. Arrencada del manegot dels rotadors . Els jugadors de tennis són particularment vulnerables a lesions a l’espatlla, com llàgrimes i esquinços. Lesions al puny del rotador poden produir-se per un ús excessiu o directament per lesions. Les llàgrimes del manegot dels rotadors són doloroses i poden causar debilitat o sensibilitat a la zona afectada, així com dificultats per aixecar el braç.
4. Esquinços de turmell . El tennis requereix un moviment rigorós en totes les direccions de la pista. L’aturada, el gir i el lliscament sobtats posen els jugadors de tennis en risc d’esquinços de turmell, que causen rigidesa i inflor i dificultats per moure’s amb velocitat i estabilitat.
5. Fractures per estrès . Les fractures per estrès són petites esquerdes als ossos del cos que es produeixen per un entrenament excessiu i un equipament inadequat. Les fractures per estrès solen afectar la part baixa de l’esquena i els peus i poden provocar un dolor debilitant a les cames i a l’esquena si no es tracta.
6. Ceps musculars . Practicar esport fa que tots els grups musculars del cos puguin patir lesions, especialment els músculs de l’engonal i de la panxa. Durant una activitat vigorosa, els nostres músculs sovint s’allarguen i es contrauen. Quan el pes corporal aplica pressió al múscul allargat, pot provocar tensions musculars, que poden provocar inflamacions i sagnats.

5 consells per evitar lesions de tennis

Aquí hi ha cinc consells per ajudar-vos a prevenir lesions al tennis:

1. Utilitzeu l’engranatge adequat . L’ús de l’equip adequat quan es juga a tennis pot reduir considerablement les possibilitats de lesions. Per exemple, portar les sabates adequades pot ajudar a prevenir lesions al genoll i al turmell. Les sabatilles de tennis s’han d’ajustar correctament, recolzar els arcs i els turmells i adaptar-se a la superfície de la pista a la qual juga. Les sabatilles de tennis de pista dura tenen una sola més resistent, mentre que les de tennis de pista de fang tenen una millor tracció. Per ajudar a prevenir les tensions de canell o canell de tennis, utilitzeu la mida d’adherència correcta per a la raqueta de tennis i encongeu la raqueta de tennis a una tensió de corda inferior per reduir la càrrega i el xoc al colze sempre que feu contacte amb la pilota de tennis.
2. Fer pauses . Fer pauses amb freqüència per evitar moviments repetitius constants i ajudar a prevenir lesions per ús excessiu. Aquest temps de recuperació evita el sobreesforç i redueix la probabilitat de colze de tennis, lesions relacionades amb el manegot dels rotadors i tensions musculars.
3. Exercici . El tennis és un esport que requereix suport corporal. La prevenció de lesions és més eficaç quan s’exerceix tot el cos. Per exemple, l'exercici de la zona al voltant dels músculs del manegot dels rotadors pot ajudar a augmentar la força i el suport, augmentant el rang de moviment, cosa que fa que sigui menys probable que es trenqui durant un joc vigorós.
4. Escalfament i pràctica . Una rutina d’estiraments dinàmics i estiraments adequats per refredar-se són essencials per prevenir el colze de tennis i altres lesions esportives. Una rutina d’escalfament que incorpora estiraments i pràctiques cops de tennis pot ajudar a consolidar la vostra tècnica i preparar el vostre cos per al joc. Creeu una rutina d’escalfament que pugueu realitzar còmodament abans de cada entrenament o partit per evitar lesions.
5. Utilitzeu reforços . Les eines mèdiques com un aparell de genoll o de turmell poden reforçar l’estabilitat i el suport a les articulacions vulnerables quan comenceu a experimentar dolor. Juntament amb la fisioteràpia, aquests suports poden ajudar a prevenir més lesions perjudicials.

Aprèn més

Voleu convertir-vos en un millor atleta? La membresia anual de MasterClass proporciona lliçons de vídeo exclusives de mestres atletes, inclosos Serena Williams, Stephen Curry, Tony Hawk, Misty Copeland i molt més.