L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) ha aconseguit adeptes al món de l’esport professional i a la gent que busca entrenaments ràpids. Els entrenaments HIIT proporcionen beneficis per a la salut cardiovascular d’una manera eficient.
Vés a la secció
- Què és HIIT?
- Quins avantatges té HIIT?
- Com fer un entrenament HIIT
- Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?
- Més informació sobre la MasterClass de Joe Holder
El mestre entrenador Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.
Aprèn més
Què és HIIT?
HIIT significa entrenament a intervals d'alta intensitat. Aquest tipus d’entrenament fa èmfasi en les ràfegues curtes d’exercici d’alta intensitat intercalades amb períodes curts de recuperació. Les sessions d’entrenament HIIT són més curtes i intenses que els entrenaments en estat estacionari, que són exercicis d’intensitat moderada, com córrer i anar en bicicleta, que consisteixen a treballar durant un temps prolongat.
Quins avantatges té HIIT?
En comparació amb els entrenaments de menor intensitat, les sessions HIIT ofereixen diversos avantatges notables.
- HIIT augmenta ràpidament la freqüència cardíaca . Els exercicis intensos proporcionen un excel·lent entrenament cardiovascular. A llarg termini, això pot ajudar a reduir el pols i la pressió arterial en repòs. També pot millorar la capacitat pulmonar i la resistència a la insulina i reforçar la salut cardiovascular general.
- HIIT és eficient . Molts entrenaments d'alta intensitat incorporen naturalment un escalfament i refredament, i proporcionen els períodes de recuperació necessaris per construir amb èxit la capacitat muscular i pulmonar.
- Els entrenaments HIIT són relativament curts . Un programa d’entrenament d’alta intensitat inclou un entrenament de cos complet en poc temps, de manera que l’activitat física no ha de tenir un seient posterior en el dia ocupat.
- HIIT requereix un equip mínim . La majoria dels esportistes HIIT utilitzen poc o cap equip en els seus entrenaments d'alta intensitat. Utilitzen exercicis de pes corporal per a l'entrenament de força i utilitzen diverses activitats de córrer i saltar per fer activitats aeròbiques.
Com fer un entrenament HIIT
Hi ha moltes maneres de personalitzar un entrenament HIIT per adaptar-lo al vostre nivell de forma física i als vostres objectius atlètics. Un dels entrenaments d’alta intensitat més populars és l’entrenament de set minuts, una rutina d’exercicis que combina una sèrie d’exercicis aeròbics, estiraments i pes corporal per desafiar el vostre cos complet en poc temps. Realitzeu cada exercici durant 30 segons, seguit d’un període de recuperació de 15 segons.
- Gats de salt
- Assegut estàtic a la paret
- Flexions (o, si voleu un repte més gran, burpees)
- Abdominals o abdominals
- Córrer graons (o simplement pujar a una cadira)
- Okupes
- El tríceps s’enfonsa en una cadira
- Tauló
- Funcionament de gran pas al seu lloc
- Estocades
- Flexió i rotació
- Tauler lateral a l’esquerra
- Tauler lateral a la vostra dreta
Podeu jugar amb l’ordre d’aquests exercicis, però intenteu mantenir una rotació de cardio, estiraments i entrenament de força mitjançant el pes corporal. Si creieu que l'entrenament és massa fàcil, augmenteu la durada de cada interval a 45 segons o fins i tot un minut complet.
Classe magistral
Suggerit per a vosaltres
Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.
Joe HolderEnsenya Fonaments bàsics de fitness i benestar
Més informació Dr. Jane Goodall
Ensenya Conservació
Més informació David Axelrod i Karl RoveEnsenyar estratègia de campanya i missatgeria
Més informació Paul KrugmanEnsenya Economia i Societat
Aprèn mésVoleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?
Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.