Guia Front Squat: Com fer Front Squats amb una forma perfecta

Si busqueu un nou exercici d’alçament de pes per desafiar els músculs de la part inferior del cos, penseu incloure la posició a la gatzoneta davantera al programa d’entrenament de força.

Què no és una manera de crear tensió en una trama?

Vés a la secció

• Què és un front squat?
• Front Squat vs. Back Squat: Quina diferència hi ha?
• Com fer okupacions davanteres
• Com treballar amb seguretat i evitar lesions
• Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?
• Més informació sobre la MasterClass de Joe Holder

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Què és un front squat?

Una posició a la gatzoneta davantera és un exercici compost que activa els músculs de tot el cos. També es coneix com a gatzoneta frontal amb barra. Realitzeu una posició a la gatzoneta davantera de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu una barra i manteniu-la en una posició de bastidor davant de les espatlles. Mantingueu el tors en posició vertical i enganxeu el nucli mentre baixeu el cos en posició a la gatzoneta. Amb la forma adequada de la posició a la gatzoneta, les posicions a la gatzoneta davanteres poden augmentar la força del nucli i la força del quad. Per a una variació més fàcil, utilitzeu un kettlebell o un parell de peses en lloc d’un pes pesat.

Front Squat vs. Back Squat: Quina diferència hi ha?

Tot i que la posició a la gatzoneta davantera i la gatzoneta posterior són variacions ponderades de la gatzoneta, es diferencien de diverses maneres.

• Col·locació de barres : Realitzeu una posició a la gatzoneta davantera amb la barra contra els deltoides anteriors i una posició a la gatzoneta amb la barra a la part superior de l’esquena
• Postura : Les posicions a la gatzoneta davanteres utilitzen una tècnica de gatzoneta lleugerament diferent a la de les gatzonetes posteriors. Mantingueu el tors vertical durant tot el rang de moviment quan realitzeu una posició a la gatzoneta davantera. Inclineu-vos cap endavant i esteneu la part inferior de l’esquena darrere de vosaltres quan realitzeu una posició a la esquena.
• Pes : En general, podeu aixecar pesos pesats quan es posa a la gatzoneta enrere que quan es queda a la gatzoneta davantera.
• Mobilitat : El patró de moviment d'una gatzoneta frontal requereix una major mobilitat als turmells, canells i columna vertebral superior que el moviment d'una gatzoneta posterior.
• Músculs dirigits : Els esquats frontals posen més èmfasi en la vostra cadena anterior o en els grups musculars de la part frontal del cos, com els quads i el nucli. Els esquatxs de l'esquena se centren en la cadena posterior o en els músculs de la part posterior del cos, com els isquiotibials, els glutis i els músculs de l'esquena baixa.

Com fer okupacions davanteres

Per a les posicions a la gatzoneta davanteres, comenceu utilitzant un pes que podeu controlar durant 2-3 conjunts de 5-8 repeticions. Trieu un pes que us permeti mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

1. Configureu una barra a l’alçada adequada al bastidor de gatzonetes segons la vostra alçada. La barra ha de ser lleugerament inferior a les espatlles.
2. Mirant cap a la barra, passeu cap a ella i col·loqueu els dits sota els extrems oposats de la barra.
3. Amb els dits sota la barra, gireu els braços sota la barra perquè els colzes estiguin apuntats cap endavant i els braços superiors siguin paral·lels al terra. Els palmells haurien de romandre oberts.
4. Aixecar el pit sense estendre la columna vertebral i empènyer el cap cap enrere per evitar que la barra pugui contactar amb el coll. La barra ha de recolzar-se a la part superior del pit i a la part frontal de les espatlles, mentre que els dits índex i mitjà ajuden a recolzar la barra.
5. Despengeu la barra i feu un parell de passos cap enrere. La postura ha de ser alta, amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc i una lleugera flexió als genolls. Les espatlles han d’estar directament sobre els malucs amb una posició neutra del cap i del coll. La barbeta hauria de romandre ficada durant tot el moviment, com si tingués un ou sota la barbeta
6. Distribuïu el vostre pes de manera uniforme i agafeu el terra amb els peus per crear una posició estable. Prenseneu les espatlles i els malucs mentre enganxeu el nucli. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
7. Tot mantenint el pit cap amunt, els colzes alts i la columna vertebral neutral, comenceu el moviment cap avall doblegant els malucs, els genolls i els turmells. Baixeu fins que les cames siguin paral·leles o lleugerament per sota del paral·lel amb el terra. Només haureu de baixar fins on pugueu mantenir una pelvis plana. Pausa a la part inferior de la posició a la gatzoneta.
8. Per començar el moviment cap amunt, empenyeu les cames cap a terra per iniciar-vos dempeus. Quan comenceu a posar-vos dret, mantingueu el pit i els colzes alts, espremeu els glutis i deixeu que els genolls s’estrenin i els malucs avancin. En acabar el moviment, espremeu els glutis i els quàdriceps mantenint una columna vertebral neutral. Les espatlles haurien d’acabar directament sobre els malucs. Imagineu que la pelvis és una galleda plena d’aigua i que intenteu no vessar-ne cap.
9. Repetiu el moviment per al nombre desitjat de repeticions.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Ensenya Conservació

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Ensenya Economia i Societat

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Penseu com un professional

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.