Una guia culinària per als verds: la recepta del xef Thomas Keller Braised Greens

Les verdures verdes no només són delicioses, sinó que formen part d’un estil de vida ben equilibrat. Per a aquells que tenen dificultats per obtenir la seva dosi de verdures diàries, proveu de guardar una bossa de fulles de fulles netejades i esquinçades a la nevera, amanida sobre la marxa o llenceu algunes verdures a un lot de pasta, sopa o batut de fruita.

Vés a la secció

• Què són les verdures verdes?
• 20 verds comuns i com cuinar-los
• Quina importància tenen els verds per a una dieta saludable?
• Recepta de verds estofats del xef Thomas Keller
• Més informació sobre la MasterClass de Thomas Keller

Apreneu tècniques per cuinar verdures i ous i fer pastes des de zero del guardonat xef i propietari de The French Laundry.

Què són les verdures verdes?

Les verdures verdes són un subgrup del grup d’aliments vegetals, un dels cinc principals grups d’aliments establerts per l’USDA per promoure una alimentació saludable. En funció del seu contingut en nutrients, les verdures s’organitzen en cinc subgrups: verdures de color verd fosc, verdures amb midó, verdures vermelles i taronges, mongetes i pèsols i altres verdures. Els verds es poden separar en dues categories:

com escriure una bona autobiografia

1. Salad Greens : Són hortalisses que s’utilitzen en amanides fresques, incloses les fulles d’enciam i les que no són enciam: per exemple, espinacs, romà , ruca , i créixens.
2. Cuinar els verds : Verds que es cuinen abans de menjar, com bleda , Bok Choy, collards , mostassa i remolatxa.

20 verds comuns i com cuinar-los

1. col : La col arrissada conté nutrients com la vitamina A, la vitamina K, la vitamina C, la vitamina B6, el manganès i el calci, només per citar-ne alguns, cosa que el converteix en un dels aliments més saludables del món. Les plantes de col arrissades (relacionades amb la família de les cols) tenen fulles verdes o violetes abundants i es conreen per a menjar, tot i que algunes varietats s’utilitzen amb finalitats ornamentals. Les fulles de kale es poden tallar en cintes i gaudir-les crues en una amanida, cuinar-les amb pastes i coure-les al forn amb patates fregides saludables. Aprendre mes sobre col aquí .
2. Collard Greens : Els collards són membres de la família de les cols i un plat secundari bàsic a la cuina del sud. Presenten fulles de color verd fosc i tiges resistents que cal eliminar abans de menjar. Tot i que tradicionalment els collard greens s’han utilitzat per a plats del sud més intensos, aquests nutritius greens s’han convertit en dietes d’aliments saludables: crus triturats en amanides, al vapor i fins i tot utilitzats com a embolcalls sense gluten. Aprendre mes sobre verds collard aquí .
3. Xicoira : Les xicories són una família de verdures de fulla resistents i amb sabor amarg que estan íntimament relacionades amb l’enciam i entren a la temporada a finals de la tardor. S’assemblen més als pètals de les flors que a les verdures d’amanida mitjanes, que van des de pètals d’escarola ferms i grocs pàl·lids fins a fulles de radicchio amb taques magenta i frisades salvatges. A les amanides, es combinen bé amb rics formatges, fruits secs i fruites, però la seva resistència també es presta per a aplicacions sofregides i torrades. La xicoira és una rica font d’inulina, un tipus de fibra soluble en aigua que s’ha relacionat amb l’augment de la pèrdua de pes i la millora de la salut intestinal. Obteniu més informació sobre la xicoira aquí.
4. Bleda : Un dels verds que més crida l’atenció al mercat dels agricultors són les colorides tiges de bledes de l’arc de Sant Martí. Podeu detectar bledes al grup buscant tiges blanques o vermelles robí. Es pot preparar de moltes maneres: les fulles es poden tallar en cintes i vestir-les crues en amanida, saltar-les junt amb les tiges o coure-les en un guisat. La bleda suïssa és una bona font de vitamina A, vitamina C, vitamina K i antioxidants. Aprendre mes sobre bledes aquí .
5. Enciam Romaine : L’enciam romà és un tipus d’enciam capgrat que sol ser verd amb fulles allargades. Conegut pel seu sabor suau i la seva textura nítida, té unes fulles resistents que el fan més tolerant a la calor que altres varietats d’enciams. S’utilitza més com a verd d’amanida, tot i que també es pot fer a la brasa i saltejat. La romana és una fulla verda saludable per al cor amb vitamina C i betacarotè que treballen junts per evitar l’acumulació de colesterol. Aprendre mes sobre enciam romà aquí .
6. Enciam de mantega : L’enciam de mantega és un tipus d’enciam que inclou l’enciam Bibb i l’enciam Boston. És conegut pels caps solts de forma rodona de fulles tendres i dolces i de sabor suau. Les fulles dolces i tendres de l’enciam de mantega són unes amanides verdes simples, però també es poden transformar en un recipient comestible per a menjars amb poc contingut de carbohidrats (penseu en tacs o embolcalls d’enciam a la graella de Corea). És una excel·lent font de vitamina A, vitamina C, vitamina K, calci i ferro, que ajuden a enfortir els ossos i combatre les malalties inflamatòries. Aprendre mes sobre enciam de mantega aquí .
7. Rúcula : La rúcula, també coneguda com a coet, roqueta o rúcula, és una planta comestible de la família de la brassica juntament amb verdures crucíferes com el bròquil, la coliflor, la col i els hortalisses. La ruca picant —també coneguda com coet— té un sabor atrevit malgrat el seu delicat aspecte de fulla verda. Té un sabor distintiu que fa que tot sigui deliciós: com a base nutritiva per a amanides, apilat en una pizza acabada de fer o convertit en pesto. La rúcula és baixa en sucre, calories, carbohidrats i greixos i és rica en nutrients, inclosa la vitamina C, vitamina B, vitamina K, vitamina A, calci, potassi i folat. Aprendre mes sobre ruca aquí .
8. Enciam iceberg : Enciam iceberg , també anomenat enciam cruixent, és de color verd pàl·lid i té un aspecte en forma de bola. Dóna un refresc refrescant a les amanides, s’enfonsa perfectament en sucoses hamburgueses i fa embolcalls d’enciam deliciosament nítids. L’iceberg s’utilitza àmpliament en restaurants i botigues de queviures a causa de la seva llarga vida útil. Cada porció d’enciam té només 12,5 calories i aporta petites quantitats de fibra dietètica, proteïnes i altres vitamines i minerals, incloses vitamines del complex B i vitamina C, vitamina A, vitamina E i vitamina K, a més de minerals com el calci, coure, ferro, magnesi, fòsfor, potassi i zinc.
9. Espinacs : Els espinacs són una verdura de fulla verda que es consumeix habitualment a tot el món. Les fulles d’espinacs són de fulla verda impressionant i sana, plena de vitamines i proteïnes. A només set calories per tassa, menjar espinacs és una bona manera d’obtenir nutrients essencials a la dieta sense cap culpa. Aquest versàtil verd de fulla que es pot servir tot sol, cru o cuit, o que es pot incorporar a gairebé qualsevol plat per afegir una mica de nutrició. Proveu-ho La recepta d’espinacs cremats de Wolfgang Puck aquí .
10. Bròquil : El bròquil és una planta comestible de color verd brillant o porpra amb un cap florit, una tija resistent i fulles denses en nutrients. El bròquil es pot menjar íntegrament i preparar-se d’una infinitat de formes: cru, rostit, al vapor, saltat i fins i tot arrebossat i fregit. Segons l’USDA, els beneficis per a la salut del bròquil, com la vitamina K, es poden trobar a totes les parts comestibles de la planta crua, fins i tot a les tiges. El bròquil compta amb una gran quantitat de nutrients als quals se’ls atribueix la millora de la salut global de forma proactiva o combativa. Obteniu més informació sobre el bròquil aquí.
11. Cols de Brussel · les : Les cols de Brussel·les són un membre de la família de les cols, cultivades pels seus cabdells comestibles. Les verdures solen tenir entre 1 i 1 ½ polzada de diàmetre i semblen petites cols. Torrats, afaitats, a la planxa, saltejats: hi ha infinites maneres de cuinar amb cols de Brussel·les. Les cols de Brussel·les són riques en vitamina C, vitamina B6, vitamina A, vitamina K, així com fibra dietètica, potassi i molts altres nutrients.
12. Bok Choy : El Bok Choy és un tipus de col xinesa que té fulles de color verd fosc i una tija gruixuda que fan una gran addició als sofregits, sopes i guisats asiàtics. Bok choy conté seleni, que té un paper important en la funció cognitiva, la immunitat i la prevenció del càncer.
13. Créixens : El créixens és una petita planta amb delicades fulles cultivades en aigües naturals de font. Formant part de la mateixa família que la col arrissada i el bròquil, els créixens són rics en vitamines A, C, B6, a més de fibra, potassi i calci. El sabor dels créixens és potent, amb un picant picant que fa un gran complement a les amanides.
14. Rampes : Les rampes o porros silvestres formen part de les espècies d’alli, al llarg de cebes tendres i cebolletes. Les rampes tenen llargues fulles verdes, petites bombetes blanques i un sabor únic a l’all. Ja siguin saltats amb bolets a l’oli d’oliva, remenats amb ous o carbonitzats a la brasa, confereixen un sabor subtil de ceba que eleva qualsevol plat. Les rampes també contenen una gran quantitat d'antioxidants, vitamina A, vitamina C i seleni. Obteniu informació sobre com escabetxar i graellar amb rampes aquí.
15. Col : Els caps de col estan fets de fulles gruixudes i ben empaquetades que vénen en colors verd, blanc i porpra. Pertany a la mateixa família que les cols de Brussel·les, la col arrissada i el bròquil. Utilitzeu-lo en amanides i slaws, sofregiu-lo o cuineu-lo lentament per treure els seus sabors dolços. La col és rica en vitamina K, C, B6 i és una excel·lent font de fibra dietètica. Troba el nostre recepta de xucrut de col aquí .
16. Espàrrecs : Els espàrrecs, la verdura verda coneguda per les seves esveltes llances, sol ser un dels primers signes de la primavera. El sabor brillant i terrós de la verdura és només una de les raons per estimar-la. També és apreciat pels seus beneficis per a la salut i les seves propietats diürètiques. Els espàrrecs es poden servir calents, freds, crus o cuits. És una gran addició a sopes, amanides, cassoles i sofregits, però es pot gaudir tot sol. Proveu-ho La recepta d’espàrrecs saltats de Gordon Ramsay aquí .
17. Carxofes : La carxofa del món, també coneguda com carxofa verda, és una varietat de les espècies de cards cultivades com a aliment. El cap de flor de carxofa en brot és un cúmul de moltes petites flors i fulles en brot sobre una base comestible. Una de les maneres més populars de menjar carxofa es cou al vapor amb les fulles submergides en mantega fosa. També es poden afaitar i menjar crus (amb carxofes per a nadons), a la planxa, farcits i estofats. Les carxofes són baixes en greixos, tot i que són riques en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Obteniu més informació sobre les carxofes aquí.
18. Verda de remolatxa : Quan estigueu retallant les fulles de fulla verda d’un munt de remolatxa: no les llenceu. Les verdures i les tiges de la remolatxa són comestibles i constitueixen un gran substitut per als espinacs i les bledes. Es poden gaudir al vapor, saltats, estofats i crus. Només una tassa de remolatxa conté un 220 per cent del valor diari de vitamina A, un 37 per cent del valor diari de potassi i un 17 per cent del valor diari de fibra.
19. Fulles de mostassa : Les mostasses són un membre de la família de les cols i tenen un aspecte similar al de la col arrissada, però empaqueten un cop de pebre. Són un aliment bàsic de la cuina del sud i de la xinesa i sovint se serveixen en escabetx, marcides, estofades i saltejades. Les mostasses mostren alts nivells de vitamines K, A i C, a més de folat i manganès.
20. Naps : Els naps són les fulles de la planta del nabo, que és similar a la remolatxa. Aquests vegetals de fulla frondosa contenen més nutrients que el propi nap, inclosos el calci, el manganès, el folat i les vitamines A, C i K. Tenen un sabor picant i sovint es gaudeixen cuits en lloc de crus. Els naps es poden utilitzar com a substitut de la col arrissada o els espinacs a la majoria de receptes.

Quina importància tenen els verds per a una dieta saludable?

Les verdures verdes són una rica font de vitamines (com les vitamines A, C i K i folat) i minerals (com el ferro, el manganès i el calci). També són excel·lents fonts de fibra. Els estudis de recerca demostren que els nutrients que es troben en les verdures verdes poden ajudar a prevenir certs tipus de càncer i afavorir un cor sa. La piràmide alimentària actual de l’USDA recomana que els adults tinguin com a objectiu menjar 3 tasses de verdures de color verd fosc a la setmana, però els experts en nutrició recomanen almenys de 5 a 9 racions al dia.

Recepta de verds estofats del xef Thomas Keller

1 valoracions| Qualifica ara

Marca

Ingredients

• 1000 grams de bleda suïssa
• 1000 grams de verdures
• 100 grams d’oli de canola
• 500 grams de ceba groga, daus de ½ polzada
• 10 grams de sal kosher
• 40 grams d'all picat
• 300 grams de llardons de cansalada, daus de ½ polzada
• 200 vinagres de sidra de poma
• 100 sucres
• 500 grams de brou de pollastre, més més si cal
• 300 grams de tomàquet cherry, a la meitat

Equipament :

• Ganivet de xef
• Taula de tallar
• Filadora d’amanides
• Rondeau o olla gran amb tapa
• Espàtula de goma o cullera de fusta
• Vaixell de servei o contenidor hermètic (per emmagatzemar)

1. Retalleu les tiges de les bledes i bledes i talleu les fulles en trossos d'1 ½ polzada. Renteu bé els greens i després eixugueu-los en una filadora d’amanides.
2. Escalfeu un rondell o olla gran a foc mitjà i afegiu-hi l'oli de canola. Quan l’oli de canola comenci a brillar, afegiu els llardons de cansalada, les cebes i la sal kosher i sueu fins que les cebes siguin toves i translúcides i la cansalada quedi ben feta. No voleu daurar les cebes. Afegiu l'all i deixeu-ho coure fins que estigui fragant, uns 2 minuts. Afegiu-hi el sucre i el vinagre de poma, remeneu-ho per incorporar-lo i continueu reduint fins que s’aconsegueixi una consistència xaroposa. Afegiu 500 grams de brou de pollastre i els greens. Haureu d’afegir els greens gradualment a mesura que s’aniran esvaint. Un cop tots els greens siguin al rondell, tapeu-los i continueu a foc lent a foc lent, comprovant cada 15 minuts per afegir brou de pollastre segons calgui.
3. El procés de cocció ha de trigar unes 2 hores o fins que els greens estiguin ben tendres. Afegiu brou de pollastre segons calgui per continuar estofant. Quan els greens siguin molt tendres, traieu-los del foc i salpebreu-los amb sal kosher i vinagre de poma al gust. Incorporar els tomàquets cherry a la meitat i servir.

Converteix-te en un millor cuiner casolà amb consells i trucs culinaris de MasterClass del xef Thomas Keller.

com ser un comprador personal