El ritme circadià explicat: 5 consells per millorar el vostre ritme

El ritme circadià és una part integral de la biologia de gairebé tots els mamífers, ocells i rèptils del planeta. Aquest rellotge intern ajuda a regular els nostres patrons alimentaris i de son i és necessari per a la nostra salut i supervivència.

Vés a la secció

• Què és el ritme circadià?
• Per què és important entendre el ritme circadià?
• Com afecta el ritme circadià al son?
• Què causa les alteracions del ritme circadià?
• 5 consells per millorar el ritme circadià
• Voleu obtenir més informació sobre la captura d’aquestes esquivadores Z?
• Més informació sobre la MasterClass de Matthew Walker

El professor de neurociències Matthew Walker us ensenya la ciència del son i com optimitzar-lo per millorar la vostra salut general.

Què és el ritme circadià?

El ritme circadià fa referència al cicle de 24 hores que regula les funcions corporals, des del son fins al despertar. També conegut com a rellotge intern del cos, el ritme circadià està directament lligat al nucli supraciasmàtic (SCN) de l’hipotàlem, que coordina el moment dels esdeveniments biològics, com l’alliberament d’hormones, la temperatura corporal, el son i la digestió. El vostre ritme circadià determina els patrons de son, la pressió arterial, el sucre en la sang, els nivells de melatonina i la vigilància general. Aquest rellotge intern està fortament influït pel vostre entorn i es pot veure alterat per canvis de zona horària, embaràs, il·luminació, migdiada i horaris de treball irregulars.

Per què és important entendre el ritme circadià?

Comprendre el funcionament del ritme circadià és important perquè influeix en les nostres funcions i necessitats corporals. El canvi de zones horàries, problemes de salut mental, medicaments i horaris de treball fluctuants poden alterar el ritme circadià i dificultar el son profund i regeneratiu. Conèixer el vostre ritme circadià us ajudarà a identificar els vostres patrons de son i alimentació, cosa que us permetrà crear un horari que funcioni millor per a les necessitats del vostre cos.

Com afecta el ritme circadià al son?

El ritme circadià pot afectar el son a causa de l’activitat del SCN. Situat per sobre del quiasma òptic (els nervis que connecten el cervell amb els ulls), el SCN utilitza la llum que entra als ulls per determinar la quantitat de melatonina que segrega. Quan és més fosc a l’exterior, el vostre cos segrega més melatonina, cosa que us fa sentir somnolent. Si el vostre sistema circadià està desequilibrat, el vostre cos pot rebre més melatonina durant el dia, cosa que pot provocar trastorns dels cicles son-vigília o certs trastorns del son.

Què causa les alteracions del ritme circadià?

Les alteracions del ritme circadià poden ser el resultat de diversos factors, com ara:

• Llum : La llum és l’alterador més gran del rellotge intern del cos, per això és més difícil adormir-se quan fa llum del dia i per què no s’ha d’utilitzar electrònica abans d’anar a dormir. La llum brillant pot confondre el rellotge interior amb la idea que és de dia, cosa que pot fer que el vostre cos secreti menys melatonina, cosa que provoca una menor son a l’hora d’anar a dormir.
• Temps : Viatjar per zones horàries pot causar un jet lag, que passa quan el ritme circadià encara no s’ha ajustat a la diferència horària d’una nova ubicació. El trastorn per treballs per torns també pot alterar el ritme intern, ja que aquells que treballen en horaris nocturns i dormen durant el dia van en contra del cicle natural llum-foscor, que pot ser un difícil ajustament per al cos.
• Trastorns de l’estat d’ànim : Les persones amb trastorn bipolar o depressió presenten un desequilibri en la seva secreció de serotonina. Quan el cos no pot regular adequadament els seus nivells de serotonina, pot provocar canvis de fase en el ritme circadià, afectant l’estat d’ànim i la gana i provocant patrons de son irregulars. Al seu torn, un ritme circadian desequilibrat pot agreujar aquestes irregularitats, provocant un cicle de disrupció que es torna més difícil de restablir.
• Llargues migdiades : La migdiada pot eliminar completament el ritme de son-vigília. Tot i que la migdiada curta de 10 a 20 minuts a primera hora de la tarda us pot ajudar a sentir-vos més refrescats, fer la migdiada més endavant i més tard al dia us fa més probable caure en un somni NREM profund, cosa que dificulta l’adormiment natural més endavant .
• Menjar : Quan mengeu, el vostre cos allibera insulina. Aquesta hormona transporta la glucosa de la sang als músculs i altres òrgans, que el cos utilitza per obtenir energia. Els nivells de sucre en sang normalment augmenten durant la nit, però menjar just abans d’anar a dormir pot provocar un augment encara més elevat. Els ronyons treballen hores extres per ajudar a eliminar el sucre de la sang, cosa que pot provocar miccions freqüents durant la nit i alterar el son saludable.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Ensenya la ciència d’un millor son

Ensenya Conservació

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Ensenya Economia i Societat

5 consells per millorar el ritme circadià

Penseu com un professional

El professor de neurociències Matthew Walker us ensenya la ciència del son i com optimitzar-lo per millorar la vostra salut general.

Tot i que pot ser difícil sortir de ritmes biològics deficients, hi ha algunes coses que podeu fer per millorar el rellotge intern:

1. Crea un horari de son . Una de les maneres més fàcils de millorar el ritme circadià és anar a dormir a la mateixa hora cada nit. Establir un horari de son coherent pot ajudar a regular els hàbits de son, millorant significativament el ritme circadià.
2. Limitar els estímuls . Assegureu-vos que la vostra habitació sigui fosca i tranquil·la quan estigueu a punt per dormir. Limiteu l'exposició a la llum (com tancar les persianes o baixar la brillantor del telèfon) per crear una atmosfera calmant perquè el cervell i el cos es relaxin.
3. Fer exercici abans del dia . L’exercici del temps és una bona manera de millorar els ritmes circadians i promoure la vigília. Fer exercici al matí o a primera hora de la tarda pot ajudar a millorar el ritme circadià avançant el rellotge intern, facilitant el despertar i començar les activitats diàries. Fer exercici més tard a la nit pot resultar massa estimulant i confondre el ritme natural, cosa que dificulta l’adormiment.
4. Eviteu la cafeïna . La cafeïna us pot mantenir despert i alerta, però consumir-la més tard al dia pot afectar la capacitat del vostre cos per relaxar-vos i relaxar-vos durant la nit.
5. Teràpia amb llum brillant . Algunes persones amb trastorns del son del ritme circadiari i trastorn afectiu estacional utilitzen teràpia amb llum brillant per ajudar a retardar el rellotge biològic i regular els seus patrons de son. Amb aquest tractament, la llum s’administra directament a la retina just després del despertar, estimulant l’hipotàlem i ajudant a restablir el rellotge intern del cos.

Voleu obtenir més informació sobre la captura d’aquestes esquivadores Z?

Vaig veure alguns dels millors troncs de la vostra vida amb Membres anuals de MasterClass i vídeos instructius exclusius del Dr. Matthew Walker, l'autor de Per què dormim? i el fundador-director del Centre for Human Sleep Science de la Universitat de Califòrnia, Berkeley. Entre els consells de Matthew per fer un somni òptim i la informació per descobrir els ritmes ideals del vostre cos, dormireu més profundament en un tres i no res.