Guia Burpee: Com fer Burpees amb una forma perfecta

Quan es tracta d’exercicis de pes corporal que treballen diversos músculs i augmenten la freqüència cardíaca, els burpes són una bona opció.

Quina diferència hi ha entre conflicte intern i extern

Vés a la secció

• Què és un Burpee?
• Com fer un Burpee
• Com treballar amb seguretat i evitar lesions
• Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?
• Més informació sobre la MasterClass de Joe Holder

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Què és un Burpee?

Un burpee és un exercici de cos sencer que treballa la majoria dels grups musculars principals del cos, inclosos els abdominals, glutis, quads, delts i isquiotibials. Els burpees es realitzen movent-se d'una posició de peu a una posició a la gatzoneta, després fent patades cap enrere i posant-se en una posició de taulell. Al final de cada repetició, es posa dret i salta del terra abans de passar a la següent representació. Amb una forma adequada de burpee, aquest exercici corporal total pot augmentar la forma cardiovascular, cremar calories i millorar la resistència cardiovascular. Algunes variacions de burpee inclouen el salt de caixa de burpee, el salt de burpee tuck i el pull-up de burpee.

Com fer un Burpee

Per al burpee, comenceu realitzant 2-3 sèries de 10 a 15 repeticions. Trieu els vostres conjunts i repeticions en funció de la vostra capacitat per mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.

1. Poseu-vos en posició: manteniu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i amb una lleugera flexió als genolls. Les espatlles han d’estar directament sobre els malucs amb una posició neutra del cap i del coll. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta. El pes dels peus s’hauria de distribuir uniformement al llarg de cada peu sencer. Agafeu el terra amb els peus per crear una posició estable del peu. Els braços han de romandre llargs pels costats amb una lleugera flexió als colzes. Pre-tensar les espatlles, els malucs i enganxar el nucli. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició.
2. Mentre manteniu una columna vertebral neutra, articuleu els malucs, els genolls i els turmells per baixar-vos cap al terra.
3. Col·loqueu les mans a terra, una mica més amples que les espatlles.
4. Mentre mantingueu les mans en contacte amb el terra i els braços llargs, salteu els peus cap enrere per estar en una posició de flexió.
5. Tot i mantenir l’alineació adequada, salteu els peus cap a les mans.
6. Comenceu el vostre moviment ascendent empenyent explosivament per terra per saltar a l'aire. Mentre rectifiqueu les cames, gireu els braços cap endavant i cap amunt. A la part superior del salt, els braços han d’estar per sobre del cap i les cames han de ser rectes.
7. Aterreu suaument des del salt a les boles dels peus i, a continuació, distribuïu el pes de manera uniforme al llarg de cada peu sencer mentre deixeu que els malucs i els genolls es doblegin per absorbir la força. El pes corporal s’ha de carregar al peu mitjà i al taló de cada peu, però mantingui els dits compromesos i en contacte amb el terra. Els genolls haurien de rastrejar-se per sobre dels dits dels peus. Mantingueu el nucli compromès durant tot l’aterratge.
8. Baixeu immediatament l'esquena a la posició de flexió per a la següent representació.

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

Ensenya Conservació

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

com en dius un poema que rima

Ensenya Economia i Societat