Principal Benestar Guia d’exercici per immersió al banc: com dominar els dipòsits al banc

Guia d’exercici per immersió al banc: com dominar els dipòsits al banc

El Vostre Horòscop Per Demà

Si busqueu un entrenament versàtil per a la part superior del cos que s’adapti als vostres tríceps, penseu a practicar immersions al banc.



Vés a la secció


Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar Joe Holder ensenya els fonaments bàsics de fitness i benestar

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.



Aprèn més

Què són els bancs?

Les immersions al banc són un exercici de pes corporal dissenyat per activar els músculs dels braços, les espatlles i el pit. També es coneixen com a tríceps. Feu immersions al banc assegut en un banc o una superfície elevada amb la part inferior del cos estesa al terra que teniu davant. Mentre col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles a la vora del banc, baixeu lentament el cos fins que el braç i l’avantbraç formin un angle de 90 graus.

3 avantatges de fer gots de banc

Penseu en alguns dels avantatges de realitzar regularment baixades de banc.

  1. Les immersions al banc us poden ajudar a construir músculs a la part superior del cos . Tot i que les immersions al banc són principalment un exercici de tríceps, també s’orienten als músculs deltoides anteriors de la part frontal de l’espatlla i als músculs del pec al pit.
  2. Els dipòsits de banc utilitzen el nucli com a múscul estabilitzador . Amb una forma adequada, els dipòsits de banc poden millorar l’estabilització del nucli. Mantingueu el nucli activat durant tota la gamma de moviments durant els exercicis d’immersió al banc per obtenir aquest benefici.
  3. Podeu realitzar immersions de banc a casa . El bany és un excel·lent entrenament casolà que podeu realitzar amb una cadira, una escala o una altra superfície elevada.
Joe Holder ensenya Fonaments bàsics sobre el benestar i el benestar La doctora Jane Goodall ensenya la conservació David Axelrod i Karl Rove Ensenyem estratègia i missatgeria de la campanya Paul Krugman ensenya economia i societat

Com fer immersions de banc amb una forma perfecta

Per a les caigudes de banc, comenceu amb 2-3 sèries de 10 a 15 repeticions. Trieu els vostres conjunts i repeticions en funció de la vostra capacitat per mantenir una bona tècnica en tots els conjunts i repeticions.



  1. Seieu a la vora d’un banc amb les mans al costat dels malucs. Els palmells haurien d’estar al banc amb els dits cap als malucs.
  2. Camineu els peus cap endavant fins que els malucs quedin lleugerament per davant del banc. Les cames poden estar doblegades o rectes. Les espatlles haurien d’estar sobre el canell. Gireu les espatlles cap a l'exterior per enganxar els llats.
  3. La barbeta ha de romandre ficada durant tot el moviment, com si estigués subjectant un ou sota la barbeta. La pelvis hauria d’estar lleugerament ficada i les costelles baixes. Prenseneu les espatlles i els malucs mentre enganxeu el nucli. Totes les repeticions haurien de començar des d'aquesta posició inicial.
  4. Mentre manteniu l’alineació, doblegueu lentament els colzes i baixeu els malucs cap al terra fins que els braços i els avantbraços formin angles de 90 graus. Pausa a la part inferior del moviment.
  5. Per començar el moviment cap amunt, premi els tríceps per començar a redreçar els colzes.
  6. Acabeu el moviment prement els tríceps mantenint una lleugera flexió als colzes. El moviment només s’ha de produir als colzes.
  7. Repetiu el número desitjat de repeticions.

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Joe Holder

Ensenya Fonaments bàsics de fitness i benestar

què significa l'enroc als escacs
Més informació Dr. Jane Goodall

Ensenya Conservació



Més informació David Axelrod i Karl Rove

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

quantes peces al joc d'escacs
Més informació Paul Krugman

Ensenya Economia i Societat

Aprèn més

3 Variacions de dip

Penseu com un professional

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Veure la classe

Si cerqueu una versió modificada d’aquest exercici que s’adapti al vostre nivell de condició física, tingueu en compte aquestes tres variacions a la banqueta.

  1. Immersions assistides per banda : Si teniu problemes per realitzar un bany complet de pes corporal, proveu el bany amb banda. Assegureu els dos extrems d’una banda de resistència a les barres d’una estació de dip o d’una altra paral·lel bars. Descanseu els genolls a la banda mentre us abaixeu sobre les barres.
  2. Immersió de banc ponderada : Per realitzar aquesta variació avançada, organitzeu dos bancs oposats. Seieu en un banc i col·loqueu els peus a l’altre. Abans de baixar-vos a través del patró de moviment de la immersió al banc, poseu-vos un pes, un kettlebell o una placa de pes a la falda.
  3. Baixades de terra : Si no voleu utilitzar una superfície elevada per a aquest exercici, proveu la variació de la immersió del terra. Practiqueu les immersions al terra mantenint el cos cap amunt amb les mans i els peus a terra o amb una estoreta, similar a la postura d’un exercici de passeig de cranc. Baixeu el cos fins al terra i, a continuació, torneu a estendre els braços.

Com treballar amb seguretat i evitar lesions

Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici. Una tècnica d’exercici adequada és essencial per garantir la seguretat i l’eficàcia d’un programa d’exercicis, però és possible que hàgiu de modificar cada exercici per obtenir resultats òptims en funció de les vostres necessitats individuals. Seleccioneu sempre un pes que us permeti tenir un control total del vostre cos durant tot el moviment. Quan realitzeu qualsevol exercici, presteu molta atenció al vostre cos i atureu-vos immediatament si observeu dolor o molèsties.

Per tal de veure el progrés continu i augmentar la força corporal, incorporeu al vostre programa d’exercicis escalfaments, descans i nutrició adequats. Els vostres resultats es basaran en la vostra capacitat per recuperar-vos adequadament dels vostres entrenaments. Descanseu de 24 a 48 hores abans d’entrenar els mateixos grups musculars per permetre una recuperació suficient.

Voleu aprofundir en el vostre viatge de benestar?

Editors Pick

L’entrenador mestre Joe Holder t’ensenya el seu enfocament holístic per millorar els entrenaments, una nutrició més eficaç i una mentalitat més sana.

Llançar una mica d'atletisme, disparar a Membres anuals de MasterClass i prepareu-vos per suar-lo amb vídeos instructius exclusius de Nike Master Trainer i GQ l’especialista en fitness Joe Holder. Voleu millorar la vostra resistència cardiovascular? Proveu l’entrenament HIIT de Joe. Voleu aconseguir una mica de por? Per això, té un entrenament de força. Des de consells de condicionament físic fins a pirates nutricionals, Joe us farà sentir més sa en poc temps.


Caloria Calculadora