9 consells per frenar la somnolència diürna excessiva

Pot ser un desafiament mantenir-se amb energia i concentració durant tot el dia sense dormir bé. No obstant això, molts mètodes naturals i efectius per mantenir-se desperts us poden ajudar a compensar els efectes adversos d’una mala qualitat del son.

Aprèn dels millors

Vés a la secció

• 4 factors que causen somnolència diürna
• Com frenar la somnolència diürna
• Voleu obtenir més informació sobre la captura d’aquestes esquivadores Z?
• Més informació sobre la MasterClass de Matthew Walker

4 factors que causen somnolència diürna

Tant si esteu treballant al torn de nit com si feu una estona de nit, la mala qualitat del son pot afectar la vostra capacitat de funcionament l’endemà, cosa que us obligarà a controlar les tensions diàries de la vida a través d’una boira de somnolència diürna. Hi ha alguns factors que poden causar somnolència diürna:

1. Privació del son : La privació del son es produeix quan no dormiu de manera rutinària a la nit. Tot i que de set a vuit hores de son de qualitat és la línia de base per a la majoria d’adults, el Centers for Disease Control and Prevention (CDC) calcula que un terç dels adults nord-americans pateixen pèrdues de son mesurables. Aquesta falta de son pot alterar la vida quotidiana i conduir a la fatiga, a la fatiga diürna i als temps de reacció endarrerits.
2. Trastorns del son : Un trastorn del son és una afecció mèdica que interfereix amb l’horari habitual de son d’una persona. Els símptomes del son alterats inclouen somnolència diürna, problemes de concentració, irregularitats respiratòries, deteriorament del rendiment i irritabilitat. Si no dormiu prou, el vostre cos es pot estavellar l’endemà i provocar un cicle de cansament diürn.
3. Fragmentació del son : La fragmentació del son fa referència a les excitacions durant el cicle del son que llencen el seu natural ritmes circadians , provocant trastorns del son i, en general, un mal son. La fragmentació del son i la pèrdua de son resultant també condueixen a diferències significatives en les seves funcions de vigília, cosa que provoca somnolència diürna.
4. Medicaments : Els medicaments per al son poden fer-vos adormir, però en última instància produeixen un son de baixa qualitat. Una nit totalment restauradora inclou tots dos Somni REM i el son profund, i alguns medicaments sense recepta afecten aquestes etapes del cicle son-vigília, deixant una sensació persistent de cansament al matí següent. A més, altres medicaments, com ara antihistamínics o benzodiazepines, poden causar fatiga diürna.

Com frenar la somnolència diürna

Algunes persones prenen cafè o mengen un refrigeri ensucrat per augmentar els seus nivells d’energia durant el dia, però aquestes solucions a curt termini poden provocar fatiga. Aquí teniu una llista de pràctiques recomanades per evitar la somnolència diürna:

1. Menja un aperitiu lleuger . Un berenar lleuger i saludable (com una cullerada de productes casolans mantega de cacauet , algunes varetes d’api o una porció de iogurt normal) poden augmentar la vostra energia, evitant així la somnolència diürna. Eviteu els aperitius amb sucre afegit, que augmenten els nivells d’insulina i us fan sentir més cansats quan disminueixen aquests nivells.
2. Hidrata’t . De vegades, la deshidratació pot provocar cansament al cos. Proveu de beure líquids com aigua fresca o refresc club (en lloc de begudes amb cafeïna o begudes energètiques) per hidratar el vostre cos i ajudar-vos a despertar-vos.
3. Barregeu la vostra rutina . Si teniu una rutina definida, canviar de tasca o treballar en una activitat diferent pot estimular el vostre cervell i donar-vos un impuls energètic.
4. Esquitxeu aigua freda a la cara . Si teniu son a la feina durant el dia, esquitxar-vos aigua freda a la cara durant un descans ràpid al bany afavoreix la circulació sanguínia i us farà sentir més alerta.
5. Inicieu una conversa . De vegades estimular-se amb la conversa és una bona manera de mantenir-se despert. La formulació de preguntes i respostes pot estimular el cervell, donant-li un impuls natural d’energia.
6. Fes una migdiada poderosa . Una de les millors maneres de revertir els efectes del cansament o la privació del son és fer una migdiada ràpida per rejovenir el cos. Estudis de neurociències han suggerit que una migdiada de 20 minuts pot ser tan regenerativa com una migdiada més llarga. Tanmateix, recordeu establir un temporitzador abans de posposar, ja que la migdiada durant períodes més llargs pot acabar sentint-vos més cansat.
7. Feu un descans de pantalla . Fixar-se en les llums brillants que emanen de l’electrònica pot provocar tensions oculars i exacerbar la sensació de cansament. Establiu una alerta horària a l'ordinador o al telèfon per recordar-vos que heu de fer una pausa de pantalla de cinc minuts perquè els vostres ulls descansin.
8. Proveu exercicis de respiració profunda . Trobeu un lloc tranquil a l’aire lliure on pugueu realitzar exercicis de respiració profunda. Quan exhaleu, deixeu que els vostres músculs es relaxin per dilatar els vasos sanguinis i ajudeu l’oxigen a arribar als músculs, cosa que augmenta els nivells d’oxigen a la sang, cosa que us farà sentir més desperts i alerta després d’una nit sense dormir.
9. Proveu exercici lleuger . Fer una caminada ràpida de 10 minuts pot ajudar a augmentar la freqüència cardíaca, cosa que augmentarà els nivells d’energia. Si no podeu sortir a l’aire lliure, practiqueu estiraments lleugers o un conjunt de salts per augmentar la freqüència cardíaca.

Voleu obtenir més informació sobre la captura d’aquestes esquivadores Z?

He vist alguns dels millors troncs de la teva vida amb un Membres anuals de MasterClass i vídeos instructius exclusius del Dr. Matthew Walker, l'autor de Per què dormim? i el fundador-director del Centre for Human Sleep Science de la Universitat de Califòrnia, Berkeley. Entre els consells de Matthew per fer un somni òptim i la informació per descobrir els ritmes ideals del vostre cos, dormireu més profundament en un tres i no res.