12 postures bàsiques de ioga: 4 consells per a principiants de ioga

Els professionals d’orígens i rangs d’edat diversos poden trobar pau, confiança i benestar en una estora de ioga.

Vés a la secció

• Què és el ioga?
• 4 consells per a principiants de ioga
• 12 postures bàsiques de ioga per a principiants
• Com fer ioga amb seguretat i evitar lesions
• Esteu a punt per obtenir més informació sobre el ioga?
• Més informació sobre MasterClass de Donna Farhi

La reconeguda instructora de ioga Donna Farhi us ensenya els elements físics i mentals més essencials per crear una pràctica segura i sostenible.

què fer amb revetlla de llimona

Què és el ioga?

El ioga és una pràctica física i filosòfica que es va originar a l’antiga Índia fa més de 5.000 anys. El ioga tradicional té les seves arrels en l’espiritualitat i la meditació, amb moltes iteracions i escoles religioses diferents a tot el món. A la cultura occidental, el ioga es refereix principalment a tres tipus principals de pràctiques ( Hatha , Iyengar , o Vinyasa ) que incorporen un flux de asanes (postures) per fer exercici físic, on totes les postures es produeixen dins de l'espai lineal d'una estora de ioga. Aquests estils presenten una combinació d’exercicis de respiració, postures i meditació que poden ajudar a reduir l’estrès de manera efectiva. S’ha demostrat que mantenir una pràctica de ioga regular augmenta la força, millora la flexibilitat i reforça la salut cardiovascular.

4 consells per a principiants de ioga

Tot i que el ioga pot semblar tranquil i senzill, pot ser una experiència física vigorosa. A continuació, es detallen alguns consells a l’inici de qualsevol pràctica de ioga:

1. Centreu-vos en el vostre viatge . El ioga tracta del viatge cap a la comprensió del vostre propi cos, no del flux curvat i sense esforç del iogui al vostre costat. El ioga consisteix a estar més en sintonia amb el vostre cos i la vostra ment, així que concentreu-vos en la vostra interioritat en lloc de mantenir el ritme dels altres que us envolten o jutgeu-vos en funció del seu progrés.
2. Modifiqueu-ho quan calgui . Podeu modificar una postura si és massa difícil per al vostre cos. Alguns professors de ioga ofereixen modificacions i etapes de postures particularment complicades. També podeu tornar a la postura del nen per recuperar l’alè si una postura en particular és massa àrdua.
3. Mira i escolta . Familiaritzar-se amb les indicacions de classe quan es practica públicament ioga es fa més fàcil quan més temps ho fa. Els fluxos com les salutacions al sol (la ronda inicial o la part d’escalfament de la pràctica) tendeixen a mantenir-se iguals de classe a classe. Alguns instructors de ioga criden una postura tant en sànscrit original com en versió anglesa; si us sentiu perdut, feu una pausa i observeu la postura en la seva totalitat.
4. Sigues pacient . La clau per aconseguir les noves postures de ioga és evitar tirar-se massa lluny, massa ràpid, cosa que pot desanimar el vostre viatge. Seguiu practicant postures i, finalment, es tornaran més còmodes a mesura que la vostra flexibilitat millori.

12 postures bàsiques de ioga per a principiants

Moltes postures de ioga estan dissenyades per fluir amb la respiració, movent-se entre si asanes amb la inhalació i enfonsament a la postura amb l'expiració. Proveu de mantenir cadascuna d'aquestes postures durant almenys 3-5 respiracions profundes cadascuna.

1. Posat infantil ( resposta ) . La postura infantil és un punt de partida habitual per a les pràctiques de ioga, ja que ofereix als ioguis l’oportunitat de descansar i connectar-se amb la respiració. Per realitzar la postura del nen, comenceu asseient-vos sobre els talons amb els dits dels peus junts. Eixampleu els genolls tant com sigui còmode (normalment a una amplada del maluc aproximadament). A l'expiració, porteu el tors entre els genolls, estirant els braços cap avall i cap enfora. Recolzeu el front sobre l’estora i allargueu el còcc de la part baixa de l’esquena. Gireu les palmes cap amunt per sentir un major estirament a les espatlles.
   
2. cobra ( bhujanghasana ) . Comenceu estirat cap per avall, amb les mans a banda i banda de les costelles. Premeu la part superior dels dits del peu cap al terra i, a continuació, feu girar les espatlles cap enrere i cap avall, estirant el cap i la part superior del cos redreçant els braços lentament. Els quads i els glutis han de romandre actius, pressionant cap al terra. Aquesta postura té l'objectiu d'obrir el pit i, quan es fa correctament, pot alleujar el mal d'esquena.
3. Gos cap amunt ( urdhva mukha svanasana ) . El gos orientat cap amunt té un aspecte similar a la postura de la cobra, però utilitza la força dels peus, els glutis i el nucli per evitar que les cames toquin el terra mentre arqueu les espatlles i l’esquena. Mantingueu la part superior del cos oberta, amb el coll allargat i les mans endurçant-vos fortament a terra.
4. Gos orientat cap avall ( adho mukha svanasana ) . El gos cap avall és una actitud inversió directa i eficaç. A partir dels quatre gossos o del gos cap amunt, terra les mans i premeu els dits al terra. A continuació, utilitzeu les cames per prémer el còccix cap enrere i cap amunt (gairebé passant per la postura d’un nen), creant una V invertida amb el vostre cos. Conduïu suaument els talons cap al terra, mantenint un lleuger revolt del genoll mentre aplaneu l’esquena tant com sigui possible. Aquesta postura activa els músculs de la vedella, els isquiotibials i les espatlles, que continuen dibuixant l’esquena.
5. Tauler baix ( chaturanga Dandasana ) . Des d'una postura de tauler alt ( kumbhakasana ) amb els peus units i les mans separades per l’amplada de les espatlles, abaixeu el cos en una línia recta mantenint els braços ajustats al cos i els colzes doblegats en un angle de 90 graus. Espereu tres respiracions i, a continuació, empenyeu-lo cap amunt cap a un gos cap amunt, enviant la part superior del cos a través de les mans, abans de tornar al gos cap avall.
6. Lluna creixent ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Començant des del gos dret o cap avall, passeu el peu dret cap endavant fins a una profunda estocada. Mantingueu la pilota del peu posterior al terra i la cama posterior recta. Arriba amb els dos braços, mantenint els malucs quadrats i mirant cap endavant i el quad davanter com paral·lel al terra com sigui possible. Torneu a portar els braços al terra a banda i banda del peu i repetiu-ho per l'altre costat.
7. Guerrer I ( virabhadrasana I ) . Aquesta progressió de les estocades comença a partir d'una actitud de gos cap avall. Per passar al guerrer I, estireu el peu dret cap endavant entre les mans i doblegueu el genoll. Gireu el peu esquerre a 45 graus i col·loqueu el taló esquerre cap avall: el taló dret hauria d’estar apuntant directament cap a l’arc esquerre. Premeu cap amunt i agafeu les mans cap al cel, amb els malucs cap endavant.
8. Guerrer II ( virabhadrasana II ) . Per passar al guerrer II, obriu els braços, girant-los lleugerament, de manera que el braç dret arribi recte i l'esquerra arribi al darrere, tots dos paral·lels al terra. Respira al quad dret. Molineu els braços cap enrere cap avall fins a la posició inicial d’estocada i torneu al gos cap avall abans de repetir a l’esquerra.
9. Triangle ( trikonasana ) . Des de Warrior II, redreçar la cama davantera i arribar al braç davanter cap avall, deixant-lo reposar sobre la tibia, un bloc o el terra mentre gira el tors obert i arriba al braç posterior cap al cel.
   
10. Pose de muntanya ( tadasana ) . Poseu-vos el més dret possible, ajunteu els peus i concentreu-vos en la conducció de tot el vostre pes a terra. Arribeu a la punta dels dits cap al terra i respireu.
11. Pose d’arbre ( vrksasana ) . Per avançar cap a la postura dels arbres, doblegueu el genoll esquerre i recolzeu el peu esquerre sobre la cuixa interna dreta. Porteu les mans a la postura d’oració o estireu-les per sobre del cap i agafeu-les. Repetiu a la part dreta.
12. Plec cap endavant assegut ( paschimottanasana ) . Seieu i, a continuació, esteneu les dues cames cap a davant, amb les mans tendides a banda i banda dels malucs. Camineu lentament les mans cap als dits dels peus, dibuixant la part superior del cos en una corba cap endavant amb cada exhalació. Dobleu lleugerament els genolls si cal; si és accessible, col·loqueu els dits índex i mitjà al voltant de cada dit gros per fer un tram més profund per les cames.
    

Classe magistral

Suggerit per a vosaltres

Classes en línia impartides per les ments més grans del món. Amplieu els vostres coneixements en aquestes categories.

Imparteix fonaments de ioga

Ensenya Conservació

Ensenyar estratègia de campanya i missatgeria

Ensenya Economia i Societat

Com fer ioga amb seguretat i evitar lesions

La forma i la tècnica adequades són essencials per garantir la seguretat i l’eficàcia d’una pràctica de ioga. Si teniu un estat de salut anterior o preexistent, consulteu el vostre metge abans de practicar ioga. Les postures de ioga es poden modificar en funció de les vostres necessitats individuals.

Esteu a punt per obtenir més informació sobre el ioga?

Desenrotlleu l’estora i obteniu un Membres anuals de MasterClass i obtingueu el vostre si amb Donna Farhi, una de les figures més famoses del món del ioga. Seguiu-lo mentre us ensenya la importància de respirar i trobar el vostre centre, així com de com construir una pràctica fonamental forta que us restaurarà el cos i la ment.

explicar una història en tercera persona